Bench press – najčešće pogreške

Bench press je za neke najvažnija vježba u svemiru, a ponedjeljak je i službeno svjetski dan ove vježbe, ali svaki ponedjeljak. Mnogi početnici obično kreću bez ikakvog znanja, vide druge i onda krenu sami raditi potisak sa klupe. U današnjem članku ćemo pokriti najčešće pogreške kod izvođenja ove vježbe.

Neravnomjeran hvat

Ovo je klasik, šipka se otklanja u stranu, laički rečeno ide ukoso. Ovo se može dogoditi zbog dvije stvari, prva je neravnomjeran hvat: jednom rukom ste šipku primili bliže, a drugom dalje i naravno da ćete takvim hvatom izuzetno teško podići šipku ravno.

Drugi slučaj kada dolazi do ove greške je kada se kod velikih težina očituje znatna slabost lijeve ili desne strane pa jednostavno ta strana zaostaje. Najviše ćete otklon u stranu vidjeti u prvoj trećini pokreta, dakle već prilikom samog podizanja, a kako pokret ide prema svojem kraju, otklon se može samo povećati.

Podizanje neke od točaka oslonca

Točke oslonca kod izvođenja ove vježbe su pete, stražnjica, lopatice i glava. Često ćete svjedočiti „plesu stopala“ koji se događa kada osoba pokušava podići veliku težinu te umjesto da zacementira ta stopala u podlogu i koristi ih kao bazu, osoba destabilizira jednu od četiri točke oslonca kako bi pokušala dići težinu što nije najbolji odabir.

Točke oslonca su naša baza, jedini doticaj s podlogom te je važno da su puna stopala na podu, glava je na klupi, kao i lopatice te stražnjica kako bi uspjeli izvesti potisak.

Preširok hvat

Širina hvata je individualna i ovisi o više faktora: širina ramena, duljina ruku i vrsti potiska koji radimo, ali podlaktice trebaju biti okomite na podlogu kada spustite šipku na prsa. Preširok hvat stavit će nepotrebno opterećenje na ramena. Sigurno znate nekoga koga bole ramena od bencha, moguće da je preširok hvat bio jedan od razloga, ali posebno ćemo obraditi ovu temu.

Za kraj, želimo iskoristiti ovu priliku da vam čestitamo svaki ponedjeljak unaprijed, ako ponedjeljkom radite prsa. Ako kojim slučajem niste dio tog pokreta, nadamo se da vam ponedjeljkom ne zauzimaju stalak za čučanj!

Fotografija: https://www.schriever.af.mil/News/Article-Display/Article/277345/inspiration-key-for-power-lift-winner/

This post is also available in: Engleski