Dijeta – kako smršaviti?

Dijeta je obično odgovor na pitanje kako smršaviti i glavni sinonim za mršavljenje. U ovom članku ti želim dati sve što trebaš znati o skidanju masnog tkiva, objašnjeno na jednostavan, laički način bez puno komplikacija.

Stvari koje ovdje navodim nisu moje osobno mišljenje ili rezultat nečijeg osobnog svjedočanstva, tipa Pero pije vodu s limunom svako jutro i smršavio je. Sve što je napisano u ovom članku ima snažnu znanstvenu podlogu i interpretacija je relevantnih znanstvenih studija na području prehrane, na čemu i ova platforma temelji svoju edukaciju.

Nakon što pročitaš ovaj članak, imat ćeš osnovna znanja o tome kako funkcionira regulacija tjelesne težine kroz kalorije, koliko ti je čega potrebno i dobit ćeš odgovor na pitanje kako smršaviti.

Uloga kalorije u regulaciji tjelesne težine

Uzmimo za primjer osobu X koja za održavanje svoje tjelesne težine treba unijeti u sebe 2000 kalorija. Ukoliko osoba unese manje kalorija od onog što joj je potrebno za održavanje, primjerice 1.400, tijelo ima problem:

• mora pronaći naćin kako smisliti još 600 kalorija jer se uvijek želi dovesti do 2.000
• 600 kalorija neće dobiti iz hrane

Onda tijelo tih 600 kalorija uzme iz masti i ponešto iz mišića jer smo mu kroz hranu uskratili unos energije i poseže za istom u masti i nešto u mišiće kako bi došlo do 2.000 kalorija koliko mu treba da se održava.

Kalorijski deficit – alat za mršavljenje

Kalorijski deficit je pojam koji označava smanjen unos kalorija, samim time i smanjen unos energije gdje tijelo tjeramo da posegne u svoje zalihe kako bi nadoknadilo energiju i samim time smanjujemo svoju tjelesnu težinu.

Možemo ga stvoriti na dva načina:

• potrošimo više nego što unesemo
• unesemo manje nego što potrošimo

Potrošiti više nego što unesemo je prilično suludo za prosječnog rekreativca jer bi tijelo trebao izvrgnuti velikim količinama fizičke aktivnosti što se odnosi na više treninga dnevno kako bi nadmašio svoj unos, puno je lakše i praktičnije stvoriti deficit kroz manji unos hrane nego kroz veću potrošnju.

Deficit stvaramo kroz manji unos hrane.

Iz toga proizlazi da je najbolja dijeta za mršavljenje kalorijski deficit odnosno stvaranje manjka energije kroz manji unos hrane odnosno kalorija.

Koliko mi treba proteina, ugljikohidrata i masti?

Nakon što smo naučili da nam treba manje kalorija od onog što tijelu treba za održavanje, prelazimo na iduću razinu, a to su makronutrijenti navedeni u naslovu ovog odlomka.

>> ISPROBALI SMO ZBREGOV PROTEIN <<

Količina proteina koju je potrebno unositi prilikom kalorijskog deficita je 2.3 do 3.1 gram po kilogramu nemasne tjelesne mase, a nemasnu tjelesnu masu računamo tako da oduzmemo svoj postotak masti. Kako nam mjerači za isto nisu baš dostupni na svakom koraku, imamo odokativnu procjenu prema slikama koje možemo pronaći na internetu ili se možemo držati smjernice od 1.6 do 2.2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Proteini trebaju biti baza svakog obroka.

Ukoliko taj broj premašimo i odemo na primjerice 2.5 grama po kilogramu, nema brige jer je gornja granica unosa proteina testirana na zdravim osobama 3.3g/kg bez negativnih posljedica po organizam kroz studiju u trajanju od godinu dana.

Omjer ugljikohidrata i masti ovisi o vašim osobnim preferencama, važno je paziti na kalorijski unos i unos proteina kako bi zadržali što veću količinu mišičnog tkiva u procesu skidanja masti kod svih dijeta odnosno načina prehrane.

Što je s omega-3 masnim kiselinama?

Puno se priča o omega-3 masnim kiselinama, a ono što trebate paziti je omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina koji treba biti 4:1 u korist omega-6 masnih kiselina. Sada se možda pitate, pa tko će paziti na taj omjer, kako da ja sada tu računam – naravno da nećete računati, stvari su vrlo jednostavne.

Dvije porcije svježe plave ribe tjedno ili žlica chia/lanenih dnevno ili kapsule ribljeg ulja koje su praktičan dodatak prehrani u slučaju kada nemate ribu ili chiu/lan. Važno je samo da unesete svoje omega-3 masne kiseline jer u suradnji s omega-6 daju mnoge benefite za zdravlje organizma.

Što je s vitaminima i mineralima?

Postoje preporučene doze vitamina i minerala, a važno je da dnevno pojedete barem 200 grama zelenog lisnatog povrća i otprilike 150 – 200 grama svježeg povrća. U praktičnom primjeru, to bi izgledalo ovako: 200 grama špinata i dva paradajza. Vjerojatno vam je i više nego jasno da ove količine možete vrlo lako premašiti, povrće je niskokalorično, a jako bogato vitaminima i mineralima i što češće ga ubacujte u svoje dnevne jelovnike.

Zeleno lisnato povrće ubacite u jelovnik.

Dakle, klasična raznovrsna prehrana zadovoljit će potrebe za vitaminima i mineralima, iznimka su ovdje žene kojima treba oko 2.5 puta više željeza od muškaraca, ali to se jednostavno riješi kroz ubacivanje više namirnica u jelovnik koje sadrže željezo ili kroz dodatke prehrani.

Što je s vlaknima?

Vlakna su dijelovi biljnih ugljikohidrata i između ostalog su važna za probavu, postoje dnevne preporuke za žene (25g) i muškarce (38g) te obratite pozornost na njih, a lako ih možete unijeti kroz zob, chia sjemenke, razno povrće i voće, tako da opet, u klasičnoj prehrani koja je raznovrsna i gdje barem 80% ukupnog unosa kalorija dolazi iz nutritivno bogatih namirnica – nemate brige oko unosa vlakana.

>> 7 RAZLOGA ZAŠTO JESTI ZOBENE PAHULJICE <<

Smijem li samo smanjiti kalorije i jesti što god hoću?

Matematički gledano, ako jedete smeća cijelo vrijeme i unosite manje kalorija od onog što trebate, gubit ćete na težini. Ipak, taj gubitak će biti praćen većim gubitkom mišićnog tkiva pa ćete tako završiti isušeni i bez energije jer smo načinjeni od mišića, oni nam drže kosti i zglobove, osiguravaju pokrete u svakodnevnici i ovdje radite samo više štete nego koristi.

Ono što trebate napraviti jest da vam 80% ukupnog unosa kalorija dolazi iz nutritivno bogatih namirnica, a 20% iz nutritivno siromašnih, jer ako se odričete bilo koje namirnice, to odricanje će samo voditi ka sve većoj i većoj želji, nećete uživati u procesu hranjenja, razviti nezdrav odnos s hranom i u konačnici puknuti i prejesti se.

20% kalorija može doći iz “junk” hrane.

Ovdje vas učimo razvijanju zdravog odnosa s hranom i činjenici da ne postoji zdrava i nezdrava hrana, dobra i loša hrana, namirnice koje debljaju, namirnice koje sagorijevaju masti, već da se svaka namirnica može uklopiti u jelovnik, samo trebamo paziti na količine tih namirnica.

Onih 20% kalorija koje dođu iz nutritivno siromašne hrane od ukupnog broja kalorija koje unesete ne mogu napraviti značajan učinak na generalno zdravlje jer je ovih 80% prevelika količina da bi bilo utjecaja.

Kako brojati kalorije?

Sada kada znaš da trebaš održavati balans kalorija, očito je da ih treba brojati kako bi kroz uvid u unesene kalorije moglo doći do balansa kalorija. Trebat će ti vaga i slagat ćeš svoje recepte tako što ćeš u početku vagati namirnice i kontrolirati količine koje unosiš u sebe, a nakon što stvoriš bazu svojih recepata, već ćeš znati što jedeš i koliko to ima kalorija.

>> NAUČI KAKO BROJATI KALORIJE U INTERAKTIVNOJ RADIONICI <<

Ono što mi radimo jesu radionice na kojima ljude na jednostavan i zabavan način učimo osnovnim znanjima o prehrani i kako brojati kalorije na jednostavan način kroz specijalizirani alat za izračun kalorija u obrocima, a sve detalje o našoj radionici pogledajte ovdje.

Kroz radionice učimo kroz igru.

Ono što zagovaramo nije dijeta gdje se odričete namirnica već način prehrane u kojem uživate u svim namirnicama u određenim količinama, radite jednostavne obroke koji su jeftini i ne treba im puno za pripremu, tako da brzoj svakodnevnici što manje vremena gubite na pripremu obroka.

Dijeta – kako smršaviti?

Na internetu se nalaze razne dijete odnosno načini prehrane i jako je puno zagovornika samo jednog načina prehrane. Primjerice, zagovornici ketogene dijete će većinom reći kako su ugljikohidrati krivci za debljanje, dok će slično govoriti i većina zagovornika LCHF načina prehrane.

Sve dijete funkcioniraju na istom principu.

Ono što je važno znati, a što je i dokazano jest da nijedan način prehrane nije bolji od drugog jer svi funkcioniraju na principu kalorijskog deficita odnosno unosa manje kalorija od onoga što nam je potrebno. Na tebi je da pronađeš onaj način prehrane kroz koji ćeš najlakše ostvariti kalorijski deficit, a pritom je važno da nema odricanja od ničega već da se uživa u hrani i cjelokupnom procesu.