Gluteusi – estetika ili nešto više?

Na spomen gluteusa velikoj većini prvo na pamet padne ona predivna stražnjica iz nekog “booty workout” videa kojeg možete pronaći na Youtube kanalima, a najčešće djevojke s velikom stražnjicom zabacuju noge u stranu i prema iza i lijepo se smiju.

Ovaj članak nije o tome.

Ovaj članak nije ni o ženskim već i muškim gluteusima.

Ovaj članak ima za cilj podići razinu svijesti o važnosti gluteusa kao mišića i da nije rezerviran samo za slikanje u ogledalu već igra važnu ulogu u zdravlju. Osobno ga radim na svakom treningu i jačanje gluteusa mi je riješilo gotovo sve probleme koje sam imao s leđima, a neke djevojke sam već pretekao po veličini, neke ću uskoro, a neke jako teško.

Šalu na stranu, veliko hvala Dušici Svilar koja mi je ustupila prava na prijenos njenog članka o gluteusu kako bi edukacija došla do što većeg broja ljudi.

Koja je funkcija gluteusa?

M. gluteus maximus svoju funkciju obavlja u trenutku uspravljanja tijela što dovodi do zaključka da ima veliku ulogu u održavanju pravilnog držanja i stabilnosti tijela. Pravilno držanje, između ostaloga, podrazumijeva zajedničku aktivaciju trbušnih mišića i gluteusa (i zadnje lože).

Pritom, ukoliko dolazi do slabosti jednoga od, ili oba mišića, držanje se narušava i osoba, najčešće žene, padaju u položaj lumbalne hiperlordoze. U tome položaju stražnjica izgleda ‘oku ugodno’ jer je ‘isprćena’, no je li to stvarno tako?

Nije. Kada bi se držanje namjestilo u pravilno, trbušno mišićje i gluteusi se aktivirali, stražnjica bi bila znatno uvučenija kao što možemo vidjeti na slici niže.

Kako dolazi do neaktivnosti gluteusa?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih dolazi do slabosti odnosno neaktivnosti gluteusa, a najčešći je asimetrija u svakodnevnim ili sportskim aktivnostima gdje koristeći dominantnu stranu tijela dolazi do nepravilnosti u jačini mišića.

To može vrijediti za bilo koji mišić našega tijela, no gluteusi su prvi na tapeti kada se radi o inhibiciji (slabost/neaktivnost), prema riječima češkoga terapeuta Vladimira Jande.

Asimetrija u svakodnevnim aktivnostima.

Skraćeni ili dominantni mišići pregibači kukova (psoas, sartorius, tensor faciae latae, rectus femoris) znatno utječu na aktivnost gluteusa maximusa sistemom ‘recipročne inhibicije’ što znači da primjerice, ako je psoas slab i skraćuje se, time automatski djeluje na gluteus, izduljuje ga i slabi.

Koliko sjedenje narušava situaciju?

Sjedenje također igra veliku ulogu time što stvara kompresiju na sam mišić te time dolazi do smanjene prokrvljenosti i ometanja nervne funkcije. Generalno slab gluteus znatno utječe na posturalnu adaptaciju, a loša postura utječe na slabljenje gluteusa: začarani krug.

Neaktivan gluteus je slab gluteus.

Ipak, najvažniji razlog slabosti ovoga mišića je neaktivnost. EMG istraživanja dokazala su da aktivnosti svakodnevnog života aktiviraju mišiće našega tijela u relativno visokoj mjeri. Primjerice, ustajanje iz stolca aktivira naše kvadricepse, guranje stola naše tricepse, uspinjanje uz stepenice naše listove i kvadricepse… Primjera je mnogo, no važno je napomenuti kako se aktiviraju i gluteusi, ali ne u tolikoj mjeri kao ostali mišići.

Bret Contreras, svijetu fitnessa poznat kao ‘The Glute Guy’ navodi kako se gluteusi u takvim radnjama aktiviraju samo 10%, dok svoj maksimalan kapacitet ostvaruju prilikom teških i eksplozivnih aktivnosti, ali i mnogih drugih vježbi.

Slabi gluteusi i bol u koljenu su povezani?

Zanimljivo je kao primjer pokazati kako slabost gluteusa utječe na bol i potencijalnu ozljedu u koljenu. Gluteus maximus i stražnja vlakna gluteusa mediusa svoju funkciju vrše vanjskom rotacijom natkoljenice i njenom abdukcijom (odmicanje).

Ukoliko su mišići slabi, jasno – javlja se unutarnja rotacija natkoljenice i njeno aduciranje (primicanje). Hodajući, trčeći, radeći čučanj, ukoliko su gluteusi slabi, dolazi do drugo spomenutih aktivnosti i time se stvara velik stres na koljeni zglob i sve zglobne strukture, a također nastaje velik rizik od ozljede prednjeg križnog ligamenta.

No, kao što je spomenuto, svaka individua je zaseban slučaj i tako se treba tretirati. Možda hodate sa jednostranom slabošću gluteusa već dugi niz godina ili radite čučanj tako da se zanosite u stranu, sve su to ‘umemorirani obrasci’ koji će, ako odlučite popraviti ih, trebati relativno dugačak period reedukacije koja započinje stvaranjem pravilne neuralne komponente te potom snaženja i jačanja samog mišića.

Gluteus je dobri čuvar naših leđa

Važno je naglasiti kako snažan gluteus ‘čuva leđa’. Naime, već spomenuta hiperlodroza (prekomjerno uvijanje donjeg dijela leđa) čest je problem današnje populacije, ponajviše žena (što ne čini ovaj članak damski-orijentiranim). Kod hiperlordoze stvar je jasna: skraćeni pregibači kuka (psoas), skraćen erector spinae (lumbalni dio), slab rectus abdominis, slabi gluteusi i zadnja loža. Kako se to reflektira na trening?

Tijekom čučnja osoba se veoma teško odupire hiperlordozi. Slabost trbušnog zida onemogućuje stvaranje abdominalnog pritiska koji će poštedjeti leđa, a leđa koja su sama po sebi u hiperlordozi bit će podložna jako velikom stresu zbog tereta. Diskovi trpe pritisak, kralješci trpe pritisak, leđa posljedično bole danima jer se osoba kod čučnja naginje previše prema naprijed.

Moramo jačati gluteus.

Rješenje pronalazimo u snaženju glutealne regije potrebne za stabilan položaj zdjelice i uspravan položaj tijela. Snaženje trbušnih mišiča ovu stabilnost će osigurati sprijeda, no u ovome slučaju zaboravite na cruncheve i trbušnjake već se koristite stabilizacijskim vježbama za trbuh – na kraju krajeva, on i jest stabilizator.

Po pitanju skraćenih pregibača kuka (najčešće psoasa) valja najprije ispitati radi li se o skraćenosti koja je došla kao posljedica slabosti ili jakosti mišića. Ipak – slabi mišići se skrate kako bi se zaštitili, a mogu reći da je psoas u sjedilačkoj populaciji najčešće znatno slab.

Vježbe za gluteus po jačini aktivacije

Prema EMG ispitivanju (Bret Contreras), ‘izvučene’ su najbolje vježbe za gornja, srednja i donja vlakna gluteusa maximusa i gluteus medius, a vježbe ćemo navesti u njihovom izvornom nazivu na engleskom jeziku pa predlažemo da prikaz vježbe potražite na Youtube-u iako ne možemo garantirati za ispravnost prikazane izvedbe.

Gluteus Medius

Srednja aktivnost: Quadruped Hip Circle, Band Standing External Rotation, Barbell Hip Thrust
Maksimalna aktivnost: Quadruped Hip Circle, Quadruped Band Donkey Kick, Quadruped Hip Extension

Gornja vlakna Gluteusa Maximusa

Srednja aktivnost: Barbell Hip Thrust, Band Skorcher Hip Thrust, Quadruped Hip Circle
Maksimalna aktivnost: Quadruped Hip Extension, Barbell Hip Thrust, Bird Dog

Srednja vlakna Gluteusa Maximusa

Srednja aktivnost: Band Standing Hip External Rotation, Band Skorcher Hip Thrust, Barbell Hip Thrust
Maksimalna aktivnost: Band Standing Hip External Rotation, Band Skorcher Hip Thrust, Cable Standing Hip External Rotation

Donja vlakna Gluteusa Maximusa

Srednja aktivnost: Deadlift, Band Hip Thrust, Band Standing Hip External Rotation
Maksimalna aktivnost: Single Leg Hip Thrust, Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust, Deadlift

Autor: Dušica Svilar

This post is also available in: Engleski