Istezanje – je li nam zaista potrebno i koje su vježbe?

Istezanje je nešto za što je većina barem jednom čula u onoj klasičnoj: “Istegni se nakon treninga, istezanje je dobro za upale” dok je malo tko propitao tu tvrdnju. Ustvari, to je jedna od rijetkih stvari za koju ćete čuti da ju morate raditi.

U ovom članku ćemo preispitati glavnu tvrdnju vezanu za istezanje uz još neke, navesti dobrobiti istezanja i tko bi se trebao istezati, a kome istezanje jednostavno nije potrebno.

Moraš se istezati nakon treninga tako da nemaš upale sljedeći dan

Većina je barem jednom u životu čula ovu rečenicu od nekoga jer je netko to negdje čuo i tako u krug. Što nam kaže znanost i pomaže li istezanje kod spriječavanja upale mišića sljedeći dan? Srećom, ova tema je odlično istražena i imamo čvrste dokaze da istezanje prije i/ili nakon treninga nema učinka na smanjenje mišićne upale.

Da, dobro ste pročitali – ne trebate se istezati u svrhu smanjenja upale jer istezanje neće pomoći oko toga.

Moraš se istezati tako da spriječiš ozljede

Još jedna tvrdnja povezana s istezanjem odnosno dobrobit koja mu se pripisuje jest da će istezanje spriječiti ozljede. Imamo zaista velik broj radova koji pokazuju da istezanje nema učinka na spriječavanje ozljeda. Naravno, neosporno je da dobro zagrijavanje ima učinak na spriječavanje ozljeda i ovdje imamo dokaze, ali istezanje nema veze s tim.

Da, dobro ste pročitali – ne trebate se istezati u svrhu spriječavanja ozljeda.

>> JE LI UPALA MIŠIĆA POKAZATELJ DOBROG TRENINGA? <<

Za što je istezanje dobro?

Istezanje je dobro za povećanje fleksibilnosti, ali sama fleksibilnost nema utjecaj na zdravlje. To što možete napraviti špagu ili duboki pretklon nema utjecaja na parametre zdravlja. Za što je onda dobra ta fleksibilnost osim što super izgleda kada netko može špagu?

Fleksibilnost je korisna kada imamo smanjen opseg nekog pokreta ili nam je potrebna zbog sporta ili vještine.

1. Bavite se nekom vještinom ili sportom koji konstantno zahtijevaju velik opseg pokreta, istežite se, treba vam. Smanjenje fleksibilnosti ovdje definitivno nije poželjno, pogotovo kada ste u izvedbi tog sporta (plesni nastup, borba, utakmica, sportsko penjanje, akrobacije) i želite imati maksimalnu moguću fleksibilnost u svim pokretima u zadanom trenutku.

2. Trenirate u teretani i ne možete izvoditi vježbe pravilnom formom jer vam nedostaje opseg pokreta. Ovo se može riješiti i na način da se prilagodi vježba koja će vam odgovarati, ali možete i ciljano istezati taj dio sve dok ne dobijete taj opseg pokreta, a ono što je odlično jest da trening s vanjskim opterećenjem uz puni opseg pokreta također razvija fleksibilnost.

Dodatno, nemojte zaboraviti da mišić koji je skraćen je najčešće skraćen jer je slab, ne jer ga treba beskonačno istezati. Prečesto čujem razne trenere koji klijentima kažu da treba istezati zadnju ložu jer je skraćena, a u većini slučajeva je slaba i treba ju jačati.

Mi u konačnici ne produljujemo mišić istezanjem, samo povećavamo svoju toleranciju na istezanje.

Subjektivni osjećaj pojedinca nakon istezanja.

Još jedna stvar je da istezanje može doprinijeti dobrom subjektivnom osjećaju pojedinca, ali za ovo nisam tražio znanstvena istraživanja već je ovo moje osobno mišljenje. Nakon što odradite trening koji je bio sve samo ne lagan, sve je bilo dinamično, želite se malo opustiti, možete sjediti i gledati u daljinu, a možete se i istezati, promišljati o mišićima kako su radili, kako ih sada opuštate i to može biti odličan efekt za glavu i smiraj nakon treninga, prakticiranje mindfulnessa.

Vježbe za istezanje

Bilo bi suludo sada u ovaj članak stavljati sve moguće vježbe za istezanje jer je za tako nešto ipak najbolji slikovni ili video format, ali ono što je preporuka za one koji se trebaju i žele istezati jest knjiga Stretching Anatomy autora Nelsona i Kokkonena gdje imate zaista odlično opisane razne vježbe za istezanje gotovo svakog mišića na tijelu.

Zaključak

Statičko istezanje je generalno precijenjeno, posebice ono nakon treninga. Nema značajan učinak na smanjenje upale kao ni spriječavanje ozljeda, a dobro je ako trenirate sport ili vještinu koji zahtijevaju veću fleksibilnost kao i ako imate smanjen opseg pokreta na određenim vježbama.

U konačnici, ako vam istezanje kao aktivnost odgovara, istežite se, ali nemojte svima oko sebe govoriti da se moraju istezati jer će im to smanjiti upale sljedeći dan.

Izvori:

1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.

2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.

3. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID: 21735398.

4. Su H, Chang NJ, Wu WL, Guo LY, Chu IH. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. J Sport Rehabil. 2017 Nov;26(6):469-477. doi: 10.1123/jsr.2016-0102. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27736289.

5. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jun;29(6):636-42. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013. Epub 2014 May 10. PMID: 24856792.