Kako izračunati kalorije i saznati koliko nam treba?

Kako izračunati kalorije i saznati koliko nam kalorija treba je uvijek aktualno pitanje, a u ovom članku ćete saznati sve što vam treba. Često možemo naići na razne dezinformacije, hrpu kalkulatora i prosječna osoba više ne zna kome vjerovati i kako znati da je izračun točan. Odmah da vam bacimo bubu u uho – nijedan izračun nije točan, mi smo tu da ga provjerimo i testiramo.
Idemo vidjeti kako se to radi.
1. Izračun bazalnog metabolizma
Energija koju trošimo kada smo u stanju potpunog mirovanja i održavamo životne funkcije – kao da cijeli dan ležite na krevetu, gledate u strop i nemate nikakvu moždanu aktivnost (ne razmišljate o ničemu), to je ta energija. Često se priča o brzom i sporom metabolizmu, ali činjenica je da brzina metabolizma nema značajan utjecaj na mršavljenje.
Istraživanje koje je uspoređivalo pojedince sa sporijim i bržim metabolizmom kroz dulji period je pokazalo da je razlika u dobitku kilograma bila neznatna između te dvije skupine, što samo dokazuje da je prekomjeran kalorijski unos uz smanjenu fizičku aktivnost glavni faktor za dobitak na težini, a ne brzina metabolizma.
Formula se mijenjala nekoliko puta kroz povijest, ali da vas ne zamaramo nepotrebnim sitnicama, dovoljno je da pronađete bilo koji BMR kalkulator na internetu i unesete svoje podatke. Mi smo testirali više njih i razlike u kalorijama su minimalne, pa evo kalkulatora u koji trebate unijeti svoje podatke.
Na primjeru autora članka, visok je 180 i težak 75 kilograma te ima 31 godinu – bazalni metabolizam mu je 1789 kalorija.
>> NAUČI KAKO ODRŽATI NOVU TEŽINU NAKON ŠTO SMRŠAVIŠ <<
2. Izračun radnog metabolizma
Sljedeći faktor koji utječe na izračun je radni metabolizam, sva energija koju trošimo dok provodimo neku aktivnost. To može biti bilo koja vrsta treninga (teretana, vježbe s vlastitom težinom, borilačke vještine, sportovi, grupni treninzi) i sve ostale aktivnosti koje nisu trening, a to je šetnja, penjanje po stepenicama, pranje suđa pa čak i učenje. Nevjerojatno je da kod aktivnosti koje nisu trening, razlika između dva pojedinca može biti i do 2.000 kalorija!
Bilo bi zaista komplicirano računati kalorije za svaku aktivnost – to je ono gdje većina rekreativaca neumorno komplicira stvar, računaju kalorijsku potrošnju za svaki trening, za svaku aktivnost, stvarno je nepotrebno. Zato vadimo prosjek aktivnosti kroz faktore aktivnosti, ciljamo izvući tjednu prosječnu potrošnju kalorija uzmemo li u obzir određen opseg aktivnosti.
Postoje generalni faktori aktivnosti koje možete provjeriti na ovom linku, a koji ugrubo sažimaju razinu fizičke aktivnosti. Kada to prebacimo u naš primjer, autor članka tjedno ide 3 puta u teretanu, biciklira oko sat vremena, a kada je zima tjedno prošeće oko 2 do 3 sata i odradi jedan trening s vrećama, fokuserima i puno kretnje. Recimo da je faktor njegove aktivnosti 1.55
Formula je bazalni metabolizam x radni metabolizam (faktor aktivnosti) što nas vodi do 1789 x 1.55 = 2772 kalorije. Sada znamo da mu trebaju 2.772 kalorije da bi se uz postojeću razinu fizičke aktivnosti održao na trenutnoj težini.
>> ŠNITA KRUHA – KALORIJE, KOLIKO IMA CRNI, A KOLIKO BIJELI KRUH? <<
3. Termički efekt hrane
Zadnji faktor koji utječe je termički efekt hrane – možda na prvu izraz koji ne znači previše, ali laički rečeno, to je energija koju tijelo troši da probavi nutrijente koje unosimo. Različita je za proteine, ugljikohidrate i masti, ali ono što vam je važno jest da se u normalnoj prehrani uzima prosjek od 10% ukupnog kalorijskog unosa – nema potrebe komplicirati i gledati za svaki makronutrijent pa onda računati.
Inače, prije nego nastavimo na izračun, odavde dolazi i onaj mit da postoje namirnice za koje tijelo potroši više kalorija da ih probavi nego što one imaju kalorija, a ovdje možemo vidjeti prekrasan primjer potpunog nepoznavanja matematike. Ako kažemo da je to 10% od kalorijskog unosa, onda je to 10% od kalorija iz namirnice pa tako, ako taj slavni celer ima 23 kalorije, tijelo će potrošiti oko 2.3 kalorije da ga probavi.
Mi ćemo jednostavno na svojih 2.772 kalorije dodati 10% pa smo u konačnici došli do 3.049 kalorija koliko je autoru članka potrebno za održavanje uz ovu razinu fizičke aktivnosti. To možemo zaokružiti na oko 3.000 kalorija kako bi izbjegli kompliciranje.
Kako izračunati kalorije – je li ovo točno?
Teško da je ovo točno, bilo bi zaista suludo da online kalkulatori tako precizno mogu procijeniti kalorijsku potrošnju. Bazalni metabolizam je nešto gdje ćemo teže pogriješiti, ali radni metabolizam je nešto gdje većina ne pogodi. Nećemo mi vjerovati nikakvim kalkulatorima i procjenama nego ćemo testirati ovo održavanje, ako nam je cilj pronaći koliko nam treba za održavanje.
Dva tjedna ćemo unositi ovoliko kalorija i svaki dan se vagati, ujutro, natašte, nakon jutarnje nužde. Zapisivat ćemo vrijednosti vage i nakon prvog tjedna, izvući ćemo tjedni prosjek (zbrojimo sve vage i podijelimo s brojem vaganja u tjednu), a isto ćemo napraviti i drugi tjedan. Ako je razlika u težini +/- 200 grama, znači da smo otprilike pogodili održavanje. Ako smo izgubili oko pola kilograma i više, znači da je ono što je kalkulator rekao ustvari deficit, pa nam je održavanje nešto više. Ako smo dobili pola kilograma i više, znači da je kalkulator fulao održavanje i ono je nešto niže.
Testirajte izračun kroz srednju vrijednost vage i mirni ste.
Isto tako, ne zaboravite jednu važnu stvar. Mi izračunamo kalorije i kažemo – unosim toliko i ne mršavim. Unosimo li zaista toliko? Često unosimo kalorije nesvjesno. Gotovo svaka osoba s kojom sam radio kroz vođeno mentorstvo za prehranu je pomoću mojeg vođenja došla do zaključka da unose kalorije nesvjesno i to je bio razlog stagnacije i nedovoljno dobrih rezultata pa smo poradili na tome i došli do rezultata. Zato uvijek isto razmisli i prije svega, provjeri, unosiš li zaista toliko koliko je izračunato.
Zaključak
Izračun dnevnih kalorijskih potreba za održavanje je vrlo jednostavan, a na konkretnom primjeru smo htjeli pokazati kako ga izračunati, kako ga testirati i u konačnici, da znate koliko kalorija vam treba da održite svoju težinu. Naravno, nije sve u kalorijama, priča je puno šira, ali ovo će biti dovoljno za početak i da znate kako izračunati kalorije.
Je li ti ovaj članak bio koristan? Podrži moj rad brokulom! 🙂
Izvori:
Anthanont, P., & Jensen, M. D. (2016). Does basal metabolic rate predict weight gain?. The American journal of clinical nutrition, 104(4), 959–963. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.134965
von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013