Kako jesti i trenirati ako radite 14 sati dnevno?

Imam prijatelja koji radi posao dostavljača i u zadnje vrijeme su mu smjene po 14 sati. Baš smo prije par tjedana odradili trening na trim stazi pa mi je spomenuo kako je dobio novi teren za dostavu i smjene su mu nenormalno duge pa nema kada trenirati, a i loše se hrani.

Ta njegova situacija me inspirirala da napišem ovaj članak jer vjerujem da i među vama ima onih koji imaju nenormalno duge smjene preko tjedna i trening, prehrana, ali i san im nisu na mjestu te sve to skupa značajno utječe na zdravlje.

Što se događa u organizmu?

Idemo za početak laički pojasniti što se događa u organizmu. Prije svega, s obzirom da je riječ o poslu gdje se radi dostava paketa, dobro je da postoji određen oblik fizičke aktivnosti, paketi se tovare u kombi, razvoze se, nose do stranke, pa tako postoji bar nekakav oblik fizičke aktivnosti iako zbog puno saginjanja i podizanja gdje se nakon nekog vremena zaboravi na tehniku često pate leđa.

Kako je raspored zgusnut i ubrzan, sasvim je normalno da u tim situacijama posežemo za brzim odabirima hrane, a većinom se to svodi na pekarske proizvode koji su uglavnom siromašni mikronutrijentima što dugoročno ima negativan utjecaj po razne osnovne funkcije.

Iskreno, prijatelj mi nije rekao koliko spava, ali za slučaj da je u pitanju manje od 7 sati sna, kronično imamo zaista dugu listu neželjenih posljedica, a jedna od strašnijih je usporeno vrijeme reakcije i mikrospavanja (periodi kada zaspite na dvije sekunde) što može biti pogubno za vrijeme vožnje pa sve do pojačane želje za slatkom i slanom hranom te povišenim razinama grelina, hormona zaduženog za osjećaj gladi.

>> 10 OSNOVNIH SMJERNICA ZA SKIDANJE MASNOG TKIVA <<

Kako jesti za vrijeme takvih smjena?

Imamo dvije opcije koje mogu funkcionirati u realnoj situaciji, a koje su bolji odabir od pekarskih proizvoda:

1. Napraviti obrok kod kuće
2. Kupiti neku kombinaciju u dućanu

1. Napraviti obrok kod kuće

Želim biti realan, nakon 14-satne smjene rijetko tko ima volje kuhati i pripremati obroke za sljedeći dan. Super je to u motivacijskim videima i po Instagram profilima, ali ovdje se želim držati realnosti. Ipak, postoji način da napravite obrok koji je brz za pripremu, ukusan i možete ga jesti hladnog, a to su razne salate.

Dat ću vam jedan primjer.

Ujutro kada se probudite, izvadite smrznuto meso kao izvor proteina, stavite ga u frižider i kada navečer dođete kući, dočekat će vas spremno za ispeći. Doslovno možete izvaditi veću porciju pa pola smazati za večeru, a drugu polovicu ubaciti u salatu. Salata će još sadržavati neko zeleno lisnato povrće (zelena salata, špinat, kupus, kelj, matovilac, rikola), korijenasto povrće (mrkva, rotkvica), neko hrskavo povrće (paprika, krastavac), sitno drobljene orašaste plodove, pečenu piletinu narezanu na trakice i dressing po izboru.

To sve pomiješajte u zdjelu i imate odličan obrok koji možete jesti u hodu, a unijet ćete gomilu povrća, proteina i masti. Uz to si slobodno pojedite par šnita kruha ili neki drugi izvor ugljkohidrata i mirni ste.

2. Kupiti neku kombinaciju u dućanu

Ako gledamo koji nutrijent je najvažnije unijeti, to je svakako protein, želite unijeti dovoljno proteina. Ako niste napravili ništa što bi mogli ponijeti putem, jednostavno u dućanu kupite neki proteinski mliječni napitak, voće i šaku orašastih plodova, dostupni su u rinfuzi pa možete kupiti koliko vam odgovara.

Na taj način ste zamijenili pekaru također brzim obrokom, ali ovaj je nutritivno bogatiji od primjerice, bureka, koji će vas vrlo vjerojatno uspavati na neko vrijeme.

Kako trenirati za vrijeme takvih smjena?

Moramo biti svjesni da dnevne smjene od 14 sati nisu normalne i svakako se nadam da je to nešto privremeno. Nije realno očekivati da ćete  nakon 14 satne smjene ići odraditi vrhunski trening, adekvatno se oporaviti uz sve ostale uvjete. Zato trebamo pronaći riješenje kako održati mišićnu masu sve dok radimo toliko duge smjene i naravno, aktivno raditi na tome da se te smjene nakon nekog vremena skrate jer kažem, takav način rada jednostavno nije dugoročno održiv.

Iznenadit ćete se koliko je malo potrebno da održite mišićnu masu. Ja sada neću izmišljati i davati brojeve napamet kada imamo znanost odnosno istraživanje gdje se tražila količina treninga da održimo mišićnu masu.

U prvoj fazi je 70 ispitanika 16 tjedana radilo trening 3 puta tjedno, a baza je bila trening nogu (čučanj, leg press i leg extension), a ispitanici su se razlikovali po dobi, 31 ispitanik imao je 60 do 75 godina dok je 39 ispitanika imalo 20 do 35) te su nakon 4 mjeseca naravno povećali mišićnu masu.

Zatim je slijedio period od 32 tjedna odnosno 8 mjeseci gdje jedna grupa uopće nije trenirala, druga grupa je radila jedan trening tjedno umjesto tri (9 serija ukupno) te je treća grupa radila samo jednu seriju po vježbi tjedno (3 serije ukupno). Najviše su izgubili oni koji uopće nisu trenirali, ali zanimljivo je bilo da razlike u gubitku mišićne mase između grupe od jednog treninga tjedno i 3 serije tjedno kod mlađih osoba nisu bile toliko velike dok kod starijih osoba gotovo da nije bilo razlike.

Sve nam to govori da, ako baš ne možete trenirati preko tjedna, a želite održati mišićnu masu, dovoljno je da odradite trening za vikend, odaberite 5-6 vježbi za cijelo tijelo, napravite 3 do 4 serije svaku, gledajte da su to radne serije, dakle da ste otprilike 1-2 serije prije otkaza i ne trebate brinuti oko većeg gubitka mišićne mase dok starije osobe trebaju ciljati na trening svakih 5 dana.

U praktičnoj primjeni, nakon napornog tjedna, kada se u subotu probudite naspavani, odradite trening po vlastitom odabiru – kod kuće, na trim stazi, u teretani, nešto treće, važno je da aktivirate cijelo tijelo i to je to.

Zaključak

Ako imate nenormalno duge smjene, vjerujem da ste demotivirani za bilo kakav trening ili pravilnu prehranu jer ste već prilično umorni od posla. Zato uvijek gledamo kako izvući maksimum iz situacije i što je najmanje što možemo napraviti, a da imamo najveći mogući efekt.

U ovom slučaju, to je priprema bogate salate ili kupovina proteinskog napitka uz voće i orašaste plodove kao riješenje za obrok dok ste na dugoj smjeni, a za održavanje mišićne mase je dovoljno odraditi jedan trening tjedno koji će obuhvatiti cijelo tijelo s oko 3 do 4 radne serije po mišićnoj skupini.

Ono najvažnije – zaista se može u svakoj situaciji i to ne treba biti nenormalno puno. Čak i najmanja stvar znači puno.

Držite se. 🙂

Izvor:

Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.