Kako smršaviti – 24 najčešća pitanja i odgovora o mršavljenju

Kako smršaviti je pitanje koje muči većinu, a često na internetu pronalazimo hrpu dezinformacija i članaka koji promoviraju brze dijete. Kratko i jasno, odlučili smo sažeti najčešća pitanja koja nam šaljete u jedan članak i dati konkretne odgovore tako da sve imate na jednom mjestu, a sve što smo mogli, potkrijepili smo relevantnim izvorima informacija.

Kako smršaviti – pitanja i odgovori

Uzmite u obzir da smo na svako pitanje pokušali odgovoriti što kraće, sažetije i jasnije, a objašnjenja su prilagođena laicima. Kako već neko vrijeme radimo s prosječnim rekreativcima i početnicima u sklopu našeg online tečaja o prehrani, a temeljimo se na jednostavnom objašnjavanju, htjeli smo još jednom staviti naglasak na jednostavnost odgovora.

1. Kako izgubiti salo s trbuha?

Nije moguće odrediti mjesto s kojeg ćemo gubiti masno tkivo. Gubitak masnog tkiva dirigira kalorijski deficit, a mjesta s kojih ćemo prije, a s kojih kasnije gubiti mast genetika. Budimo strpljivi i uporni s deficitom pa će i tvrdoglava mjesta doći na red. Jedan od najvažnijih znanstvenih radova u svijetu fitnesa dokazao je da se sve vrti oko ravnoteže energije i unosa proteina.

2. Kada mogu jesti cheat meal?

Cheat meal ne postoji i svakoga tko ga spominje ne valja shvaćati ozbiljno. Isti se bazira na mišljenju da postoje zdrave i nezdrave namirnice te one koje treba izbjegavati kako bi smršavili, a činjenica je da se mršavljenje svodi na kalorijski deficit, a ne selekciju namirnica.

3. Koji proteini su bolji, životinjski ili biljni?

Važno je kroz proteine unijeti sve esencijalne aminokiseline, a kod biljnih je potrebno kombinirati više izvora kako bi unijeli sve esencijalne. Iskoristivost biljnih je nešto manja od životinjskih, ali prosječnom rekreativcu to neće učiniti značajnu razliku.

4. Kako ubrzati metabolizam?

Ne postoji brzi i spori metabolizam kao ni hrana koja može utjecati na tako nešto. Ono što čini veliku razliku je potrošnja kalorija kod svakodnevnih aktivnosti i ona znatno varira od osobe do osobe. Osoba sa sjedilačkim načinom života ima puno manju potrošnju od osobe s aktivnijim načinom života. Detaljan članak na ovu temu napisao je Donat Rupčić

5. Trebam li jesti proteine prije ili nakon treninga?

Nevažno je kada ćemo ih unijeti. Obzirom da u danu trebamo unijeti određenu količinu proteina koju raspoređujemo u željenu količinu obroka kroz dan, na nama je da odlučimo hoćemo li više pojesti prije ili kasnije kako bi došli do ukupne brojke na kraju dana ili čak i tjedna.

6. Mogu li se predozirati proteinima?

Od svega se može predozirati, voda je opasna za ljudsko tijelo u prekomjernim količinama. Što se tiče proteina, kontrolirana studija u trajanu od godinu dana je dokazala da unos od 3.3 grama po kilogramu tjelesne mase nije imao negativan utjecaj na osobe koje treniraju s utezima.

7. Trebam li izbjegavati UH navečer?

Nema smisla izbjegavati namirnice u svrhu mršavljenja, jedino što vrijedi je unos manje kalorija od onoga što nam je potrebno = kalorijski deficit. Ukoliko osobi ne odgovara jesti ugljikohidrate navečer, neka ih ne jede. Ako joj odgovaraju, neka ih jede – stvar je individualna i slobodni smo ih jesti kao i sve ostalo sve dok smo unutar kalorijskog limita kada pričamo o mršavljenju.

8. Trebam li brojati kalorije ako želim naučiti kako smršaviti?

Potrebno je znati unos kalorija kako bi ostvarili ravnotežu energije odnosno unos manje od onoga što nam je potrebno. Ako kalorije brojimo odokativno i ne važemo namirnice, onda takav napredak možemo i očekivati, a kako će vrijeme odmicati, obzirom na nedostatak rezultata vjerojatno će doći i do pada motivacije te potpunog povratka na staro.

9. Postoji li kakva aplikacija za brojanje kalorija?

Postoji ih nebrojeno, ali najpoznatiji alati su mobilna aplikacija MyFitnessPal i web aplikacija Cronometer.

10. Koji kruh je najzdraviji?

Ne postoji zdrava i nezdrava hrana, a kruh nije krivac za debljanje. Prema tome, nema smisla tražiti ovako nešto. Sve dok smo u kalorijskom deficitu možemo jesti koji god kruh želimo, jedino je neki kruh nutritivno siromašniji, a drugi nutritivno bogatiji. Vrijedi imati na umu da, ako smo u prekomjernom unosu kalorija, onda će nas i nutritivno bogatiji kruh udebljati jer višak energije je višak energije, neovisno o izvoru iz kojeg dolazi.

Snimili smo predavanje o tome kako smršaviti

Nakon što smo prošli 10 pitanja i odgovora, u kratkoj pauzi od svega predlažemo da pogledate naš poznati video u kojem smo na prilično jednostavan način objasnili što je potrebno svakom početniku za mršavljenje.

11. Trebam li izbjegavati masti?

Odavno je dokazano da masti nisu povezane s kolesterolom i bolestima krvožilnog sustava, tako da nema straha od zasićenih masti. Ono što je daleko važnije jest omjer unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina koji bi trebao biti 4:1 u korist omega-6 masnih kiselina.

12. Jesu li umjetna sladila poput aspartama štetna?

Aspartam je testiran u daleko većim količinama od onih koje se nalaze u proizvodima i nije bilo nikakvih negativnih utjecaja. Buka oko aspartama podigla se 2006. kada se otkrilo da je povezan s rakom kod štakora i miševa, a kasnije je opovrgnuta. O svemu smo pisali u članku o aspartamu gdje možete i pronaći linkove na studije. Umjetna sladila su dobro riješenje kada se zaželite slatkoga, a u kalorijskom deficitu ste.

13. Je li doručak doista najvažniji obrok u danu?

Ne. Sami određujete kako ćete rasporediti svoj dnevni kalorijski unos i kada ćete jesti obroke, ne moraju se ni zvati doručak, ručak i ostalo ako tako ne želite. Važno je da na kraju dana unesete zadani broj kalorija uz makronutrijente i mikronutrijente. Ako vam odgovara započeti dan s obrokom, super. Ako niste fanovi jutarnjeg obroka i prvi će biti oko podneva, također super.

14. Koja je najbolja dijeta, keto, LCHF ili post?

Svi načini prehrane popularno zvani “dijete” funkcioniraju na istom principu, kalorijskom deficitu, ako je riječ o mršavljenju. Pa tako neće biti značajne razlike u gubitku kilograma neovisno o tome koji način prehrane prakticirate sve dok ostvarujete kalorijski deficit. Prema tome, najbolja dijeta je ona u kojoj se najlakše možete držati kalorijskog limita. Početkom godine osvanula je nova velika studija koja je potvrdila činjenicu da je ravnoteža energije glavni faktor kod mršavljenja.

15. Trebam li jesti samo “zdravu” hranu za mršavljenje?

Ne postoji zdrava, a ni nezdrava hrana. Često se događa da krenemo u mršavljenje i ne želimo jesti ništa drugo osim “zdrave” hrane, opsjednuti smo njome i mislimo da ako pojedemo bilo što izvan toga, automatski ide u masno tkivo. To nije točno, deblja nas višak unesene energije, a ne nutritivno siromašna namirnica. Preporuka je da 85% kalorija dolazi iz nutritivno bogate hrane kako bi osigurali zdravlje organizma, a 10-15% dnevnog unosa iz nutritivno siromašne hrane ne može napraviti značajnu štetu kod zdravih osoba.

16. Što jesti i piti za čišćenje tijela od toksina?

Detoksikaciju svakodnevno odrađuju jetra, bubrezi i pluća. Dokazano je da detoksikacijski proizvodi nemaju nikakvog učinka, a jedino što će sigurno očistiti je vaš novčanik od novca. Hranite se nutritivno bogatom prehranom i pustite unutarnje organe da rade svoj posao, voda s krastavcem, đumbirom i travama neće očistiti vaše tijelo.

17. Je li whey protein kemija?

Whey protein je osušena sirutka i jedan od najboljih dodataka prehrani. Ukoliko proteine ne možete unijeti kroz krutu hranu zbog nedostatka vremena ili slično, mjerica whey proteina pomiješana s vodom riješava unos proteina u svega par minuta. Nema dokaza da je povećan unos proteina povezan s bolestima bubrega kod zdravih osoba, pa se ne treba brinuti ni oko whey proteina. Na vama je da odaberete kako ćete unijeti proteine, kroz krutu hranu ili whey protein, samo je važno da ih unesete. Whey protein nije samo za one koji treniraju već za svakoga, a detaljno smo o tome pisali u članku.

18. Hoću li izgubiti više masti ako radim kardio natašte?

Nema dokaza da kardio natašte troši više masti od kardia nakon obroka, može imati i negativne utjecaje, ali su zanemarivi. Tijelo grabi u masti i nešto manje u mišiće kao izvor energije kada ga dovedemo u kalorijski deficit, neovisno o tome kada mi radili kardio. Detaljno smo obradili ovu temu u posebnom članku za sve one koji se i dalje pitaju kako smršaviti i nailaze na razne dezinformacije oko kardia.

19. Topim li masti ako se znojim?

Znoj ne topi masti, znoj je prirodni klima uređaj našeg tijela kojeg ono koristi kako bi se rashladilo. Što se više oznojite, to je tijelo imalo veću unutarnju temperaturu i pojačalo je svoju klimu. Masti topi kalorijski deficit i to je prvi odgovor kada vas netko pita kako smršaviti.

20. Je li zeleni čaj dobar za mršavljenje?

Jedino ako odete pješice do Kine pa ga idete brati i tako trošite kalorije jer mršavljenje dolazi od kalorijskog deficita, a ne od čajeva. Čaj ne topi masti, namirnice ne tope masti, napitci i preparati ne tope masti. Masti topi kalorijski deficit.

21. Pomaže li mlaka voda s limunom natašte?

Jedino što pomaže jest da unesete tekućinu u smislu da, ako ne volite piti čistu vodu, limun će dati okus. Drugih prednosti voda s limunom nema, ali internetom kruži previše dezinformacija o njenoj djelotvornosti kod ubrzanja metabolizma i slično, ali to zaista nema nikakav znanstveni temelj.

22. Je li L-karnitin dobar za mršavljenje?

L-karnitin je na listi beskorisnih suplemenata od kojih će smršaviti samo vaš novčanik. Jednostavno ne funkcionira i prednosti koje mu se pripisuju nemaju znanstvene temelje. Detaljno smo pisali o L-karnitinu pa predlažemo da pročitate i taj članak gdje smo između ostaloga naveli i znanstvene radove koji potvrđuju njegovu neučinkovitost.

23. Mogu li onda jesi što god želim, samo da sam u deficitu?

Često se kalorijski deficit izvlači iz konteksta i ljudi samo gledaju hoće li unijeti manje kalorija – to će činjenično rezultirati gubitkom na težini jer zakone fizike ne možemo prevariti, ali potrebno je gledati dublje od toga i razlikovati gubitak na težini od gubitka masnog tkiva. Cilj nam je izgubiti više masnog tkiva u procesu skidanja težine, a istovremeno zadržati što više mišića uz naravno, optimalno zdravlje. Zato je važno barem 80% kalorijskog unosa imati iz nutritivno bogatih namirnica, a ostatak možemo imati za gušt.

24. Je li brokula dobra za mršavljenje?

Ne postoji namirnica koja je dobra ili loša za mršavljenje. Stvari trebamo gledati sa sljedeće pozicije: hoće li ta namirnica dovesti do toga da ukupan kalorijski unos prijeđe razinu održavanja? U tom slučaju, višak energije ne može nestati već se sprema u mast. Prema tome, ako pojedemo 500 kalorija iznad održavanja kroz brokulu i ciklu, to ne znači da će te kalorije shvatiti da dolaze iz nutritivno bogatih namirnica pa neće otići u mast, energija je energija.

Koji je zaključak cijele priče?

Kao što vidite, stvari nisu komplicirane, komplicirana je količina dezinformacija koja se plasira po raznim fitnes forumima, Instagram profilima i internetu generalno kada netko gugla pojam kako smršaviti. Nadamo se da vam ovi odgovori pomažu, a ako želite naučiti osnove prehrane i kreirati svoj plan prehrane u jednostavnom alatu, pozivamo vas da upišete naš tečaj o prehrani i naučite napraviti svoj plan, ali ne samo to već i dugoročno ga održavati – bez restrikcija, režima i gladovanja.

This post is also available in: Engleski