Koliko ponavljanja treba raditi?

Jedno od najčešćih pitanja koje će se javiti u početku je koliko ponavljanja treba raditi i s kojom kilažom? Broj ponavljanja i kilaža koju koristimo su obrnuto povezani, to je logično.

Glavno pitanje koje se postavlja: je li bolje raditi više ponavljanja s malom kilažom ili manje ponavljanja s većom kilažom?

Odgovor: Ovisi za što. Ako je cilj mišićna snaga – bolje je ovo prvo. Ako je cilj mišićna izdržljivost – odaberite drugo.

Što ako je cilj mišićni rast?

Audio verziju ovog članka poslušajte ovdje!

Raspon ponavljanja

Postoji ustaljeno vjerovanje da je 1-5 ponavljanja u seriji za snagu, 8-12 ponavljanja za hipertrofiju, 15 i više ponavljanja za izdržljivost. Međutim, znanstvena istraživanja pokazuju da se jednak mišićni rast može ostvariti u svakom od tih raspona.

Male kilaže i veliki broj ponavljanja

Ovo rezultira velikim metaboličkim stresom. Također, iako iznos napetosti na mišićima nije tako velik, vrijeme pod napetošću (time under tension) jest.

Velike kilaže i manji broj ponavljanja

Ovo stavlja veću napetost na mišiće, ali je trajanje tog opterećenja kraće. Oštećenja na mišićnim vlaknima su ovdje također veća.

Kod hipertrofije ulogu igraju i iznos opterećenja i trajanje opterećenja. U članku o tome smo prošli ulogu metaboličkog stresa i oštećenja na mišićnim vlaknima pa ga pročitajte kako bi utvrdili gradivo.

Utjecaj raspona ponavljanja na mišićna vlakna

Postoje indikacije da je rast specifičan za tipove mišićnih vlakana – velike kilaže primarno uzrokuju hipertrofiju vlakana tipa II, a male kilaže primarno ciljaju tip I mišićna vlakna.

Male kilaže ciljaju tip I mišićnih vlakana.

To nam govori da u svrhu maksimiziranja mišićnog rasta ima koristi trenirati s velikim rasponom ponavljanja, od 1 pa do 30+ ponavljanja u seriji.

Čekaj, što su to mišićna vlakna tip II, a što tip I?

Tip I – vlakna koja se sporo kontrahiraju, visoka izdržljivost, pogodna za dulje aktivnosti, spora vlakna
TIP II – vlakna koja imaju brzu kontrakciju, snažna, manja izdržljivost, dijele se na dva tipa, brza vlakna

Zaključak

Na scenu stupa klasični raspon 8-12 ponavljanja. Ovdje imamo dovoljno veliku napetost za stimuliranje cijelog spektra mišićnih vlakana te je i trajanje serije dovoljno dugačko. I kilaža s kojom se radi nije prevelika pa je manja šansa za ozljede i bol u zglobovima. Važno je da je tih 8 do 12 ponavljanja u sklopu radne serije, a to znači da u rezervi imamo još 1-2 ponavljanja.

U prijevodu, recimo da s nekom težinom napravimo 10 ponavljanja i mogli bi još jedno ili dva, ali nakon toga nema šanse da možemo milimetra pomaknuti šipku. To su radne serije kakve ciljamo i to je količina ponavljanja koje želimo ostaviti u rezervi.

Svaki trening malo teži od prethodnog.

Važno je da nikada nismo u zoni ugode i uvijek svaki idući trening gledamo učiniti mrvicu težim od prethodnog.

Izvorni tekst: https://people2people.hr/index.php/blog/donatov-blog/79-raspon-ponavljanja-i-kilaza-sto-je-najbolje
Autor izvornog teksta: Donat Rupčić iz Powerbuilding.hr

This post is also available in: Engleski