Koliko serija treba raditi?

Mnogi će postaviti osnovno pitanje – koliko serija treba raditi u teretani. Volumen se računa kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji). Međutim, ta mjera ima jednu manu – ne uzima u obzir s kojom se kilažom radi.
Kako bismo bolje opisali ukupni rad, treba uvesti novu veličinu.
Audio verziju ovog članka poslušajte ovdje!
Težinski volumen
Kao što se da naslutiti iz imena, težinski volumen računamo kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji) x (kilaža). Ovo nam daje puno bolji uvid, jer ne može biti isti učinak kad se radi 12 ponavljanja s 40kg kao kad se radi 12 ponavljanja s 80kg.
Postoji čvrsta povezanost između težinskog volumena i hipertrofije. Veći težinski volumen razultira većim mišićnim rastom, do određene granice. Kada razmislimo o tome u kontekstu prošlog članka o hipertrofiji, to i ima smisla.
Veći ukupni rad – veća mehanička napetost, veći metabolički stres, veća oštećenja na mišićnim vlaknima.
Težinski volumen utječe na mišićni rast.
Međutim, postoji granica! Prevelik stres izazvan treningom nadilazi sposobnost tijela za oporavak. Ne samo da povećanje volumena iznad te granice nema koristi, čak se može negativno odraziti na mišićni rast i donijeti sa sobom ostale simptome pretreniranosti.
Koliko onda serija raditi?
Čini se jako izravno i jednostavno, ali i nije baš. Jedno od najčešćih pitanja, a gotovo nitko ne shvaća da to pitanje nije potpuno. Većina ljudi to uzima pod normalno sa značenjem “Koliko serija određene vježbe u treningu” dok pitanje trebamo postaviti na drugačiji način.
Koliko serija po mišićnoj skupini raditi tjedno?
Isti se mišić generalno u većini programa stimulira s više različitih vježbi. I radi se o kroničnom stimulusu, a ne akutnom – pa nam puno više znači brojka koja kaže koliko serija u tjednu, a ne u treningu.
Upravo je to istraživala nedavna (sredina 2016.) meta-analiza iz laboratorija Brada Schoenfelda, jednog od vodećih stručnjaka iz ovog područja. Uspoređivali su učinak kada su ljudi radili manje od 5 serija tjedno po mišićnoj skupini, 5-9 serija, ili 10 i više serija po mišićnoj skupini tjedno. Zadnja je skupina uvjerljivo imala najbolje rezultate.
German Volume Training (GVT) metoda
Cijela bit te metode je da se odradi 10 serija po 10 ponavljanja (10×10) za danu vježbu. Koliko god ova metoda bila poznata, tek je krajem 2016. prva studija provedena izravno na njoj. Uspoređivali su klasični GVT (10×10) s modificiranim GVT gdje su radili „samo“ 5 serija po 10 ponavljanja.
Rezultat: modificirani program se pokazao superiornim, iako je ukupni težinski volumen bio puno manji. To je dobar pokazatelj da ne treba samo paziti na ukupni volumen u tjednu, već se ne smije pretjerivati ni s volumenom u treningu što je tema frekvencije.
Što smo danas naučili?
Volumen, odnosno težinski volumen, jedna je od najvažnijih varijabli u težinskom treningu s ciljem mišićnog rasta – opisuje ukupni rad i (pozitivni) stres na tijelo. U praksi to primjenjujemo odabirom broja serija po mišićnoj skupini u tjednu – općenita je preporuka da se cilja na 10-ak serija tjedno.
Napredni vježbači mogu eksperimentirati s većim volumenom, ali moraju se paziti pretreniranosti.
Izvorni tekst: https://people2people.hr/index.php/blog/donatov-blog/75-volumen-koliko-serija-raditi
Autor teksta: Donat Rupčić iz Powerbuilding.hr
This post is also available in: Engleski