Kreatin monohidrat – zašto bi ga svatko trebao početi uzimati?

Kreatin monohidrat je jedan od onih suplemenata koje zaista svatko treba početi uzimati, posebno zbog benefita za zdravlje mozga uz već postojeće benefite za trening. U ovom članku ću na jednom mjestu sažeti sve benefite kreatina, dozu, gdje ga kupiti i razbiti mitove koji se često vežu uz kreatin, a sve to uz izvore iz relevantne znanstvene literature.

Kreatin monohidrat – benefiti za trening

Za mišićnu kontrakciju je potrebna energija, a na početku svake aktivnosti dolazi iz spoja koji se zove ATP – gledajmo na ATP kao osnovni spoj energije u našem organizmu. Zamisli ga kao malu bateriju koja se potroši kada napraviš neki pokret – skok, podizanje utega, bilo što. Kako su zalihe ATP-a dosta male, treba im rezervna opcija koja će ih obnoviti.

Tu u igru ulazi kreatin fosfat – tvoj pomoćni punjač glavne ATP baterije. Taj punjač nalazi se u mišićima i služi kao brza rezerva energije te pomaže brzo obnoviti ATP (neću sada ići u osnove kemije i pretvorbu ADP u ATP).

Tu u igru ulazi kreatin monohidrat koji pomaže napuniti zalihe kreatin fosfata, povećati ih u odnosu na one koje imamo bez suplementacije kreatinom te tako imamo veći kapacitet našeg pomoćnog punjača glavne ATP baterije. To znači da možemo imati dulje trajanje mišićne kontrakcije, a u praksi to znači par ponavljanja više na nekoj vježbi, par sekundi duljeg izvođenja vježbe visokim intenzitetom.

Da zaključim, energiju dobivamo kroz ATP,  a on se obnavlja iz zaliha kreatin fosfata. Kreatin monohidrat povećava te zalihe te shodno tome imamo više ponavljanja ili par sekundi duljeg izvođenja vježbe visokim intenzitetom.

Uz to, kreatin nam donosi brojne benefite za zdravlje mozga, a idemo vidjeti što nam kažu relevantna znanstvena istraživanja.

>> NE TREBAŠ SUPLEMENTIRATI MULTIVITAMINE <<

Benefiti za zdravlje mozga i znanstvena istraživanja

Dugo se na kreatin gledalo kao steroid, to je samo za bildere, to je za one koji idu u teretanu, ali imamo pregršt istraživanja o izuzetno pozitivnom učinku kreatina na zdravlje mozga (brzina obrade informacija, koncentracija, vrijeme pažnje, pamćenje) pa idemo vidjeti čime raspolažemo.

Istraživanje iz 2017. godine, objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition, analiziralo je sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatinom u kontekstu vježbanja, sporta i medicine. Korištena je metoda sustavnog pregleda relevantne literature kako bi se ažurirale prethodne smjernice Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) te objavio position stand. Rezultati su pokazali da je kreatin monohidrat najučinkovitiji ergogeni dodatak za povećanje kapaciteta za visokointenzivne vježbe i mišićne mase tijekom treninga. Također, utvrđeno je da je suplementacija kreatinom sigurna i potencijalno korisna u prevenciji ozljeda, poboljšanju termoregulacije, rehabilitaciji te neuroprotekciji kod potresa mozga i ozljeda leđne moždine.

Istraživanje objavljeno 2021. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition bavilo se uobičajenim pitanjima i zabludama vezanim uz suplementaciju kreatinom. Autori su koristili sustavni pregled literature kako bi odgovorili na često postavljana pitanja, uključujući:​

• ​Uzrokuje li kreatin zadržavanje vode?​
• ​Oštećuje li kreatin bubrege?​
• Uzrokuje li kreatin gubitak kose?​
• ​Je li potrebna “faza punjenja” kod uzimanja kreatina?​
• Je li kreatin učinkovit samo za aktivnosti snage?​

Rezultati su pokazali da su mnoge od ovih zabrinutosti neutemeljene. Na primjer, kreatin nije anabolički steroid, ne uzrokuje oštećenje bubrega kod zdravih pojedinaca, ne uzrokuje zadržavanje vode i mnoge druge stvari. Također, “faza punjenja” nije nužna za postizanje koristi od kreatina, a kreatin monohidrat ostaje najistraženiji i najučinkovitiji oblik suplementacije. Studija naglašava važnost razjašnjavanja ovih zabluda kako bi se osigurala točna informiranost o sigurnosti i učinkovitosti kreatina. ​

Istraživanje objavljeno 2023. godine koje su napravili Prokopidis i suradnici ispitivalo je utjecaj suplementacije kreatinom na pamćenje kod zdravih osoba. Korištena je metoda sustavnog pregleda i meta-analize randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Analizirano je deset studija koje su uspoređivale učinke kreatina i placeba na različite aspekte pamćenja. Rezultati su pokazali da suplementacija kreatinom poboljšava pamćenje, posebno kod starijih odraslih osoba u dobi od 66 do 76 godina.

Istraživanje objavljeno 2024. godine ispitivalo je utjecaj suplementacije kreatinom na kognitivne funkcije kod odraslih. Korištena je metoda sustavnog pregleda i meta-analize randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Analizirano je više studija koje su uspoređivale učinke kreatina i placeba na različite aspekte kognitivnih funkcija. Rezultati su pokazali da suplementacija kreatinom može poboljšati pamćenje, vrijeme pažnje i brzinu obrade informacija kod odraslih. Posebno su koristi bile izražene kod osoba s određenim bolestima, onih u dobi od 18 do 60 godina te kod žena. Nisu pronađene značajne razlike između kratkotrajne (manje od 4 tjedna) i dugotrajne (4 tjedna ili više) suplementacije u poboljšanju kognitivnih funkcija.

Konačno, donosim i press release izbačen od strane International Society of Sports Nutrition na dan 12.02.2025. godine – ne može svježije od toga.

O čemu se radi? ISSN je izrazilo zabrinutost zbog pokušaja ograničavanja prodaje dodataka prehrani, uključujući kreatin, djeci i adolescentima. Kreatin je prirodni spoj prisutan u svakoj stanici ljudskog tijela, ključan za stanični metabolizam.

Kreatin je esencijalan za normalan energetski metabolizam te zdrav rast i razvoj djece i adolescenata. Niska razina unosa kreatina povezana je s sporijim rastom, manjom mišićnom masom i višim postotkom tjelesne masti kod mladih. Istraživanja pokazuju da adolescenti često unose manje kreatina nego što je preporučeno.

ISSN pruža sljedeće znanstvene činjenice o kreatinu kako bi pomogao donositeljima odluka u oblikovanju informiranog zakonodavstva:​

1. ​Kreatin je prirodni spoj koji je glavni sastojak fosfokreatina pohranjenog u stanicama i neophodan za opskrbu energijom na staničnoj razini.​

2. ​Dnevna potreba za kreatinom iznosi oko 2 do 4 grama, ovisno o mišićnoj masi i razini tjelesne aktivnosti. Otprilike polovica te količine sintetizira se u tijelu iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, dok se ostatak mora unijeti prehranom.

3. Suplementacija kreatinom monohidratom je siguran i učinkovit način povećanja razine kreatina u tijelu, što može poboljšati tjelesne performanse i podržati zdrav rast i razvoj kod mladih.
   
4. Nema znanstvenih dokaza koji bi podržali ograničavanje upotrebe kreatina kod djece i adolescenata; naprotiv, suplementacija može pružiti brojne koristi bez značajnih rizika.

Zaključak

Kako je dnevne preporučene doze od 3 do 5 grama teško unijeti kroz hranu (450 grama crvenog mesa sadrži oko 1 do 2 grama kreatina), suplementacija kreatinom je obavezna. Od benefita za fizičku aktivnost, brojnih benefita na zdravlje mozga (pogotovo kod starijih osoba) pa sve do benefita za razvoj djece i adolescenata.

Možeš ga kupiti u raznim dućanima koji prodaju suplemente, zdravim dućanima i sl. – nevažno je koji brend uzmeš, važno je samo da je oblik kreatin monohidrat. Dnevna doza je 3 do 5 grama te se može uzeti bilo kada u danu, s bilo čim – potpuno je nevažno hoće to biti s vodom, sokom, u sklopu smoothie napitka, važno je da se unese.

Nadam se da ti je ovaj članak bio koristan i pomogao spoznati važne stvari o kreatinu. Podrži moj rad brokulom! 🙂

Izvori:

1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

2. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.

3. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.

4. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

5. https://www.sportsnutritionsociety.org/PDFuploads/ISSN-PDF-Upload-394.pdf

6. Korovljev D, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Food Creatine and DXA-Derived Body Composition in Boys and Girls Aged 8 to 19 Years. Nutr Metab Insights. 2021 Dec 5;14:11786388211059368. doi: 10.1177/11786388211059368. PMID: 34898990; PMCID: PMC8655826.

7. Korovljev D, Stajer V, Ostojic SM. Relationship between Dietary Creatine and Growth Indicators in Children and Adolescents Aged 2-19 Years: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2021 Mar 23;13(3):1027. doi: 10.3390/nu13031027. PMID: 33806719; PMCID: PMC8004759.