Leđna ekstenzija – tehnika izvedbe

U mnoštvu vježbi za leđa koje možete raditi kod kuće, danas ćemo opisati leđnu ekstenziju, vježbu koja aktivira opružače kralježnice (m.erector spinae) koji su jedni od ključnih za pravilno držanje.

Odlična vježba za osobe koje sjede dugo, a tijekom kojeg koncentracija padne pa se počnu kriviti, što stavlja dodatan pritisak na ovu mišićnu skupinu. Ova vježba im može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa iako prije bilo kakvog samostalnog izvođenja određene vježbe uvijek treba napraviti konzultacije sa stručnom osobom.

Rekviziti potrebni za vježbu

Za izvođenje ove vježbe nisu potrebni rekviziti, jedino prostirka obzirom da je potrebno potrbuške leći na podlogu, ako već nemate neko drugo riješenje (primjerice ručnik). Važno je da podloga nije mekana (krevet nije opcija).

Kako izgleda početni položaj?

Legnite potrbuške na podlogu, noge su opružene u širini kukova, a prednja strana stopala je na podlozi. Ruke mogu biti opružene uz tijelo ili iza glave, a glava se nalazi u neutralnom položaju, dakle u produžetku kralježnice.

Kako izgleda završni položaj?

Trup je opružen, pokret izvodite tako da podižete trup od podloge te prilikom izvođenja pokreta aktivirate isključivo mišiće opružače kralježnice. Ne podižite lopatice, ne podižite glavu prema gore, ovo je izolirajuća vježba u kojoj želimo što manje sinergista (mišići koji pomažu izvedbu pokreta) i želimo aktivirati mišiće koji se nalaze uz kralježnicu (m.erector spinae).

Podjela mišića obzirom na aktivaciju

Mišić koji izvodi pokret je m.erector spinae, dok su gluteus maximus i mišići abdominalne regije (mišići trbuha) u ovom pokretu stabilizatori.

This post is also available in: Engleski