Nezdrava navika koja otežava proces mršavljenja

Mršavljenje je proces koji si većina nesvjesno otežava raznim radnjama koje jednostavno ne igraju za tim mršavljenja nego za tim uzaludne i beskonačne vrtnje u krug. Jednostavno ne ide, ne možete pojesti manje.

Što sve utječe na osjećaj gladi?

Napisat ću više članaka na ovu temu, a niz je faktora. Psihološka glad kada jedemo iz dosade ili da mozgu damo osjećaj ugode uslijed stresa. Glad uslijed preniskog kalorijskog unosa, posebice na načinima prehrane gdje unosimo 1000 kalorija dnevno. Nedovoljno vlakana u prehrani, premalo proteina, sve faktori koji potiču sitost.

Nedovoljno sna.

Možda zvuči čudno, kakve veze san i prehrana imaju?

Manjak sna remeti rad hormona gladi i sitosti

Manjak sna povećava našu želju za kaloričnom hranom. Sjetite se kada ste neispavani, uvjereni ste da morate pojesti nešto masno da se “dobijete”, brdo slatkiša da vas “digne” i tu jednostavno unosite više kalorija nego što bi trebali.

Manjak sna remeti rad hormona gladi i sitosti na način da se razina hormona grelina, zaduženog za osjećaj gladi povećava, osjećamo veću glad, teže nam ju je obuzdati i nerijetko može doći i do prejedanja bez kontrole.

Kada su znanstvenici usporedili grupu ispitanika koja je spavala 5.5 sati u odnosu na 8.5 sati, a obje grupe su provodile kalorijski deficit, grupa s manjkom sna je izgubila i do 60% mišićne mase!

Zašto je san tako zanemaren?

Većina zanemaruje san jer se uvijek vode onom – popit ću dvije šalice kave i bit ću dobro neko vrijeme. Znamo da kofein potiskuje adenozin, molekulu koja, laički rečeno, našem mozgu signalizira umor.

Što je više adenozina prisutno, on je glasniji i mozgu sve više ukazuje na to da je vrijeme za spavanje. Kofein ga jednostavno “ušutka” i zato se od kofeina osjećamo budnije i svježe. Kada kofein prestane djelovati i ne uzmemo ga još, mozak napokon shvati da je adenozina previše i događa se onaj “crash” kada bi mogli zaspati i u stojećem položaju.

Upravo iz tog razloga većina ne mari za manjak sna jer popiju par šalica kave i mogu fukcionirati. Ne razmišljaju da na taj način ne pridonose dugovječnosti, a kvaliteta života u starijim godinama će im biti značajno narušena.

U prijevodu, neće imati kvalitetnu starost već će preživljavati.

Što možemo napraviti?

Spavati više?

Da, lako je to reći.

Nisam stručnjak za spavanje, ali sam stručnjak za usvajanje navika i definitivno ovdje mogu dati par savjeta koji će pomoći za lakše utonuće u san, ali i generalno planiranje odlaska na spavanje.

1. Kako imate alarm za buđenje, tako trebate imati alarm za odlazak na spavanje. Neka zasvira sat vremena prije odlaska u krevet i to znači da kreće procedura pripreme za utonuće u san koja će biti opisana u sljedećim koracima
2. Prigušite svjetla u prostorijama u kojima boravite, a ako morate koristiti mobitel, uključite eye comfort opciju koju većina mobitela ima ugrađenu, dark mode za sve aplikacije i instalirajte dodatnu blue light filter aplikaciju te ju aktivirajte
3. Prozračite prostoriju u kojoj ćete spavati i gledajte izbjegavati posteljinu koja sadrži imalo poliestera, to otežava disanje koži i teže ćete utonuti u san ako tijelo ne može spustiti temperaturu
4. Teže je zaspati ako radite jak trening kasno navečer, izbjegnite jaku fizičku aktivnost barem 3 sata prije odlaska na san kako bi se tijelo umirilo, spustilo temperaturu i pripremilo za spavanje
5. Otuširajte se toplom do vrućom vodom ili si napravite toplu kupku, ovo jako pomaže kod generalnog opuštanja, ali i snižavanja tjelesne temperature. Hladan tuš navečer će samo potaknuti cirkulaciju i razbuditi, to rezervirajte za jutro

Na kraju ovog članka, znam da sve ove informacije zvuče super, ali ako ih ne primijenite nakon čitanja, onda ste doslovno potratili svoje dragocjeno vrijeme čitajući ovaj članak. Informacije koje samo prikupljamo i s njima ne radimo baš ništa nam nemaju nikakvu korist, eventualno za sudjelovanje na pub kvizu,

Djelujte.

Primijenite.

Pokušajte.

Makar da probate napraviti jednu od ovih stvari već večeras, napravili ste puno za svoje zdravlje.

Hvala na čitanju i želim lijepo spavanje. 🙂

Je li ti ovaj članak bio koristan? Podrži moj rad brokulom! 🙂

Izvori:

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.

2. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.

3. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008 Jun 28. PMID: 18564298.