Što je to progresivno povećanje opterećenja?

Progresivno povećanje opterećenja je jedan od glavnih faktora za mišićni rast i napredak općenito. U prijevodu, uvijek trebate ciljati progresivno povećanje opterećenja iz treninga u trening kako bi svaki idući trening bio mrvicu teži od prethodnog.
>> NA ŠTO PAZITI KOD PLANIRANJA TRENINGA? <<
Često se za ovo misli kako se radi samo o povećanju težine, ali postoji nekoliko vrsta povećanja opterećenja o kojima ćemo pisati.
1. Povećanje vanjskog opterećenja
Ovo je najčešći način, uspjeli ste odraditi broj ponavljanja koji ste si zadali i idući trening povećavate kilažu i pokušavate dosegnuti zadani broj ponavljanja. Koliko ćete povećati kilažu ovisi o vama, što su veće težine u igri, povećanja su manja, važno je da vježbu uvijek izvodite pravilnom tehnikom. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru:
- odradili ste vježbu s 50 kilograma vanjskog opterećenja
- idući trening radite s 52.5 kilograma vanjskog opterećenja
2. Povećanje volumena
Drugi način je povećanje volumena što znači da u idućem treningu odradite više ponavljanja sa zadanom težinom. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru.
- odradili ste 3 serije po 8 ponavljanja
- idući trening pokušavate odraditi 3 serije po 9 ili 10 ponavljanja
>> ZAŠTO SE BOJIMO TERETANE? <<
3. Smanjenje odmora između serija
Nekakav optimalan odmor između serija je oko dvije minute, a ako vam je teže odraditi seriju, slobodno povećajte odmor. U ovom slučaju, ako zadržite težinu s kojom radite i ako zadržite broj ponavljanja s kojim radite, napredak mjerite u duljini pauze. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru.
- odmor između svake serije vam je 2.5 minute
- idući trening probajte smanjiti odmor na dvije minute
>> TREBAMO LI TRENIRATI SVAKU SERIJU DO OTKAZA? <<
Zaključak
Progresivno povećanje opterećenja je baza za napredak i treninzi koji se baziraju na mišićnom rastu trebaju sadržavati ovu varijablu. Nemojte samo progresivno napredovati iz loše tehnike u bolju tehniku, uvijek prvo osigurajte da vježbe izvodite tehnički pravilno, a onda povećajte vanjsko opterećenje, povećajte broj ponavljanja ili smanjite odmor između serija.
This post is also available in: Engleski