Što je to progresivno povećanje opterećenja?

Progresivno povećanje opterećenja je jedan od glavnih faktora za mišićni rast i napredak općenito. U prijevodu, uvijek trebate ciljati progresivno povećanje opterećenja iz treninga u trening kako bi svaki idući trening bio mrvicu teži od prethodnog.

>> NA ŠTO PAZITI KOD PLANIRANJA TRENINGA? <<

Često se za ovo misli kako se radi samo o povećanju težine, ali postoji nekoliko vrsta povećanja opterećenja o kojima ćemo pisati.

1. Povećanje vanjskog opterećenja

Ovo je najčešći način, uspjeli ste odraditi broj ponavljanja koji ste si zadali i idući trening povećavate kilažu i pokušavate dosegnuti zadani broj ponavljanja. Koliko ćete povećati kilažu ovisi o vama, što su veće težine u igri, povećanja su manja, važno je da vježbu uvijek izvodite pravilnom tehnikom. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru:

• odradili ste vježbu s 50 kilograma vanjskog opterećenja
• idući trening radite s 52.5 kilograma vanjskog opterećenja

2. Povećanje volumena

Drugi način je povećanje volumena što znači da u idućem treningu odradite više ponavljanja sa zadanom težinom. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru.

• odradili ste 3 serije po 8 ponavljanja
• idući trening pokušavate odraditi 3 serije po 9 ili 10 ponavljanja

>> ZAŠTO SE BOJIMO TERETANE? <<

3. Smanjenje odmora između serija

Nekakav optimalan odmor između serija je oko dvije minute, a ako vam je teže odraditi seriju, slobodno povećajte odmor. U ovom slučaju, ako zadržite težinu s kojom radite i ako zadržite broj ponavljanja s kojim radite, napredak mjerite u duljini pauze. Objasnit ćemo ovo na jednostavnom primjeru.

• odmor između svake serije vam je 2.5 minute
• idući trening probajte smanjiti odmor na dvije minute

>> TREBAMO LI TRENIRATI SVAKU SERIJU DO OTKAZA? <<

Zaključak

Progresivno povećanje opterećenja je baza za napredak i treninzi koji se baziraju na mišićnom rastu trebaju sadržavati ovu varijablu. Nemojte samo progresivno napredovati iz loše tehnike u bolju tehniku, uvijek prvo osigurajte da vježbe izvodite tehnički pravilno, a onda povećajte vanjsko opterećenje, povećajte broj ponavljanja ili smanjite odmor između serija.

This post is also available in: Engleski