Kako se riješiti bolova kroz trening snage?

Danas je bol u kralježnici, bol u koljenima, bol u kukovima kao i u ostalim dijelovima sve je češća, a to se događa zbog sjedilačkog načina života koji nas tiho i polako ubija i čini vegetativnim bićima koji se jedva kreću.
Tijelo dolazi do zaključka da nam mišići nisu potrebni obzirom da ih ne koristimo, mišići se smanjuju, pritisak na zglobove je sve veći, dolazi do prvih bolova, zatim ukliještenja i onda smo odjednom na fizikalnoj terapiji uz ibuprofene.
Poznata situacija?
Audio verziju ovog članka poslušajte ovdje!
Odlazak na fizikalnu terapiju
Rad na rehabilitaciji boli i ozljeda danas se svodi na, generalizirano rečeno, odlaske na fizikalnu terapiju koja pritom podrazumijeva korištenje fizikalnih agensa poput lasera, ultrazvuka i sličnih te ‘vježbica’ na terapijskom stolu koje, nepromijenjene, već stoljećima izvode i starije gospođe s artritisom i mladi sportaši svih dijagnoza.
Nakon terapije osoba se najčešće vraća sjedilačkom životu.
Cilj takve terapije, naravno, jest vratiti pacijenta u normalno, zdravo stanje. Nakon takvih terapija pacijent, osoba, najčešće se vraća svom uobičajenom sjedilačkom načinu života, rijetko kada baveći se ikakvom vrstom fizičke aktivnosti koja mu je, između ostaloga, kontraindicirana jer, ipak, postoji tendencija da ima bolne kukove, bolna koljena, bolna leđa, bolnu vratnu kralježnicu te ga se nerijetko potom proziva invalidom.
Prevencija kroz dizanje utega?
Rad na prevenciji boli i ozljeda isto se tako u mnogim ordinacijama, ali i kod mnogih osobnih trenera svodi ovaj puta na težinski trening, što je uistinu pohvalno, no mana takvog treninga, bez obzira što je to rad s utezima, jest što to nije trening snage.
Osnovne vježbe s prikladnim opterećenjem.
Rad na snazi zahtijeva rad osnovnih vježbi s prikladnim opterećenjem, a ovdje govorimo o radu velikog broja ponavljanja s malo kilograma, što je apsolutno nedovoljno da se učini ikakva strukturalna promjena slabog i ‘krhkog’ tkiva.
Adekvatan intenzitet vježbanja bio bi onaj koji je dovoljan da stimulira adaptaciju, a nedovoljan da riskira ozljedu.
Trening snage je riješenje
Trening snage, težinski trening jedina je metoda izgradnje mišića i snage. Trening snage superioran je svakoj drugoj vrsti treninga upravo zbog toga što su ovakvim treningom moguće strukturalne adaptacije mišića, kostiju i veznih tkiva. Stvara se otpornost, elastičnost i adaptacija tkiva, a kako bismo uopće potaknuli adaptaciju tkiva i otpornost na ozljede potrebno nam je opterećenje.
Najefektivniji način da se opteretimo jest da iskoristimo što više mišićne mase za pokret u punom opsegu kretanja s najviše težine koju možemo podnijeti za taj broj ponavljanja.
Vanjsko opterećenje stvara stres na mišiće.
Snažni mišići postaju stabilni i mobilni, ostvaruju balans i funkciju te izgrađuju snagu i stabilnost oko najranjivijih područja našega tijela.
Mišićni rast je odgovor na stres
Svaki rad mišića je stres, odnosno odgovor na stres. Stres šalje impuls mišiću da raste. Kada mišić raste, stvara stres na kost na koju se veže. Stres potom šalje impuls kostima da ojačaju jer se nalaze u situaciji koju moraju moći podnijeti.
Na isti način stvara se stres na tetive, ligamente i ostale zglobne strukture koje na isti način odgovaraju na stres – jačanjem, povećanjem gustoće, mineralizacije… Dakle, stvaraju se jača tkiva i otpornost organizma.
Pada li vam, sada kada ste ovo pročitali, na pamet možda oboljenje poput osteoporoze? Zamislite koliki bi benefit bio trening snage osobama s osteoporozom!
Trebamo riješavati uzrok problema
Primjer je uzimanje MaxFlu preparata s ciljem suzbijanja prehlade. U redu, prehlada će nestati, simptomi će se uistinu povući, no zašto je do prehlade uopće došlo? Sigurno ne zbog prvotnog manjka i neuzimanja MaxFlua.
Tijelo je povezana cjelina.
Tako je i sa ozljedama – je li bol tu došla, eto, sama od sebe? Ne, nije. Tijelo je povezana cjelina stoga treba uzeti u obzir širu sliku koja će nam dati uvid u samo stanje pacijenta, njegove životne navike i samu činjenicu zašto je do disbalansa uopće došlo.
Što je bilo prvo, kokoš ili jaje? U ovome slučaju to je kokoš, a jaje je produkt postojanja kokoši.
Trening snage kod bolnih stanja?
Stereotipno mišljenje kako je trening snage kontraindikacija kod bolnih stanja naprosto je besmisleno. Zbog takve prezentacije treninga snage, pribjegava se prepisivanju laganih, ‘sigurnih’ vježbi tijekom kojih gotovo da i nema pomaka u zglobu, već se iste svode na puko stiskanje mišića te njegovo opuštanje.
Naravno, u rijetko kojemu kontekstu uopće se spominje testiranje mišića, razlučivanje aktivnih od neaktivnih mišića, pronalaženje uzroka disbalansa i sl., već je terapija uskogrudno povezana s jačanjem svih površinskih mišića u jednakoj dozi bez obzira na dijagnozu.
Idemo se osvrnuti na riječ koju smo spomenuli u zadnjem dijelu – jačanje.
Jačanje mišića
Mišići i kosti reagiraju na stres, a hoćemo li graditi mišićnu jakost, snagu, izdržljivost ili fleksibilnost zavisna je varijabla po pitanju doziranja stresa. Kako je već gore napomenuto, visok broj ponavljanja s manjim kilažama ne čine potrebne stukturalne promjene u našem tijelu kako bi se razvila stabilnost komprimiranih područja!
Vježbe s visokim težinama bez rizika od ozljede.
Ipak, svi zaobilaze trening snage dok ih ne zaboli ili dok im doktor ili netko sličan to ne savjetuje. No, da je trening snage bio sastavni dio života pojedinca od samoga početka, tijelo bi bilo spremno i otporno na gotovo sve izazove i stresove.
Zato se onda vraćamo unazad i radimo na sebi kada je već kasno. (Kažemo ‘gotovo’ sve jer ozljedu nikad ne možete izbjeći, no jačanjem mišića svakako možete ukloniti predispoziciju za isto.)
Trening snage za starije osobe?
Stariji ljudi podložniji su ozljedama nego mladi, a jedan od razloga upravo je progresivno smanjenje mišićne mase i gustoće kostiju s godinama sazrijevanja, pa i smanjenje lučenja hormona odgovornih za mišićni rast i održavanje.
Mišićna masa se s godinama smanjuje.
Svi već dobro znamo kako je potrebno konstantno i progresivno opterećenje kako bismo mišićnu i koštanu masu sačuvali, no odrasli, u velikoj mjeri, smatraju kako je trening snage hobi za mlade i oni tu jednostavno ne vide svoje mjesto.
No, sa smanjenom mišićnom masom, općom nefunkcionalnošću i istrošenošću organizma, osobe itekako postaju sve podložnije ozljedama samo pri, recimo, podizanju vrećica iz dućana s poda, a kamoli unuka od dvije godine. Opće kondicioniranje starijim osobama itekako pomaže, sprječava se narušenost zdravlja krvožilnog sustava, no ipak nedostaje trening snage iz logičnih razloga koje smo već naveli.
Prirodni pokreti iz svakodnevnice
Osnovne vježbe poput čučnja, sklekova ili mrtvog dizanja opći su funkcionalni pokreti neizbježni u svakodnevnom životu. Saginjanje, podizanje predmeta s poda, ustajanje ili sjedanje na stolac, odgurivanje predmeta od sebe, prebacivanje namještaja samo su neki od primjera gdje se koriste varijacije navedenih pokreta.
Osnovni pokreti su ključni za napredak.
Stoga, zašto ne bismo učinili najbolju verziju sebe radeći osnovne funkcionalne pokrete kako bi se što bolje pripremili za situaciju u svakodnevnom životu?
Trening utezima je siguran, doziran i kontroliran način postizanja ovoga cilja. Preciznost kojom odlučujemo na koji ćemo način vježbati određenu mišićnu skupinu omogućuje nam zaobilaženje pokreta koji nas smetaju ili stvaraju nelagodu, a učenje ispravne tehnike ozljedu uopće ne dovodi u pitanje.
Ne postoji opasna vježba.
Postoji loša tehnika.
Postoji needuciran vježbač.
Samo i isključivo to.
Diskovi iskaču zbog loše tehnike i cjeloživotnog ponavljanja krivog pokreta, ne zbog ‘loše’ vježbe poput mrtvog dizanja. Diskovi iskaču kada netko pokuša podići kauč u dnevnoj sobi s leđima nalik perecu. Ovdje, dakle, dolaze na red treneri i fizioterapeuti koji bi trebali biti educirani kako naučiti pacijenta ili klijenta ispravnoj tehnici.
Finalni korak u rehabilitaciji
Trening snage finalan je korak u progresivnoj rehabilitaciji ozljede. Rehabilitacija započinje samim pokretanjem zahvaćenog i bolnog područja, potom radu na opsegu pokreta zgloba.
Trening snage često se zanemaruje u procesu.
Slijede vježbe izdržljivosti koje se izvode u većem broju ponavljanja s manjim kilažama, a finalan korak, snagu, nažalost mnogi zaboravljaju ili je poistovjećuju s prethodnom fazom misleći da se snaga postiže s pješčanim utezima oko gležnjeva ili ručnih zglobova te mahanjem istima u nedogled. Ili pukim stiskanjem mišića dok ležimo na terapijskom stolu. Ili elektroterapijom.
Zašto kardio vježbe nisu dugoročno riješenje?
S druge strane, mnogi će se pitati zašto vježbe kardiorespiratorne izdržljivosti nemaju isti učinak na očuvanje i zdravlje zglobova, kostiju i mišića poput treninga snage? Osim očitog razloga vidljivoga iz samog naziva toga tipa treninga, mišići i kosti na taj način se ne jačaju.
Repetitivne radnje potencijalno vode ka ozljedi.
Iako pojedinci u početku, koji se nikada nisu susreli s ikakvom tjelovježbom, itekako mogu profitirati od kardio vježbi te vježbi niskog intenziteta, to dugoročno nema efekte kakve bi imalo u početku. Bilo kakva fizička aktivnost u početku potiče hipertrofiju (rast) mišića i jačanje kostiju, no za daljnji proces potrebno je progresivno podizanje opterećenja moguće isključivo treningom snage.
Početnici će profitirati, ali kratkoročno.
Kardio trening načinjen je od repetitivnih radnji, a one su, same po sebi, predispozicija za ozljedu. Primjerice, ozljede poput iliotibijalnog sindroma, trkačke potkoljenice, skakačkog koljena ili plantarnog fascitisa produkt su isključivo uzastopnih istih repetitivnih radnji, ali i slabih mišića oko kuka!
Lučenje hormona kroz trening snage
Osim nabrojanih benefita koje ostvarujemo na bazi lokomotornog aparata, nije ništa manje bitno napomenuti kako trening snage stimulira brojne adaptivne i homeostatske mehanizme.
Lučenje hormona poput hormona rasta i testosterona, pa i kortizola i serotonina, povećanje inzulinske osjetljivosti neki su od najvažnijih i možebitno isključivo zaslužnih mehanizama za ostvarivanje ikakvog napretka kako u treningu, tako i u životu.
Testosteron
Lučenje testosterona pospješuje sintezu proteina što vodi do veće mišićne mase, a time i manje masnih naslaga. Povećanje gustoće kostiju i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca dovodi više kisika u organizam, a to su također su one divne nuspojave koje želimo dobiti treningom snage.
Smanjenje depresije i impotencije također možemo zahvaliti testosteronu kojega lučimo dok dižemo teške terete.
Kortizol
Kortizol, s druge strane, iako je hormon stresa, razlaze naše masne naslage i ima antiupalno svojstvo koje je itekako poželjno tijekom treninga i svakodnevnog života jer štiti naše tetive i mišiće.
Hormonu rasta možemo zahvaliti na poboljšanom psihičnom zdravlju, imunosnom sustavu, smanjenju masnih naslaga i općem rastu.
Dijabetes, policistični jajnici, poremećaji menstrualnog ciklusa, smanjen libido, metabolički sindrom… samo su neki od stanja koja se mogu kontrolirati, tj., nestati kroz trening snage zbog kojega je zaslužno poticanje rada hormona na pravilan način!
Što smo danas naučili?
Trening snage uistinu jest imperativ za zdravlje. Ljudi su stvoreni da se kreću, da podižu, odguruju, vuku, rade!
Nismo stvoreni da sjedimo osam sati u uredu pa potom još pet na kauču.
Pokrenite svoje tijelo i ono će vam u svim segmentima biti zahvalno!
Autor izvornog teksta: Dušica Svilar
This post is also available in: Engleski