Trebamo li jesti ugljikohidrate nakon treninga?

Već antologijska rečenica koju možete svugdje čuti jest da su nakon treninga potrebni ugljikohidrati kako bi se što bolje oporavili, nahranili mišiće, digli inzulin koji će pospremiti sve nutrijente, iskoristili anabolički prozor i tako to.

>> Ove informacije možete pročitati na “Powerbuilding.hr” Facebook stranici <<

Najčešći je odgovor da nakon treninga treba unijeti ugljikohidrate i proteine u omjeru 2:1. Taj odgovor nema podlogu u znanosti i jedan je od mitova koji kruže, a zato je tu ekipa iz Powerbuilding.hr koji redovito razbijaju takve stvari znanstvenim pristupom.

Whey i dekstroza nakon treninga

Dosta ljudi koristi whey i dekstrozu nakon treninga pa ćemo to uzeti kao primjer. Logika iza uzimanja dekstroze (ili bilo kojeg drugog izvora ugljikohidrata) nakon treninga je poticanje lučenja inzulina – tzv. inzulinski skok. Navodno je svrha toga povećanje sinteze mišićnih proteina. Međutim, inzulin ne povećava brzinu sinteze mišića, već zapravo smanjuje razgradnju mišića (proteolizu).

Koliko mi treba da smanjim tu proteolizu?

Razina inzulina koja je potrebna za smanjenje proteolize je dosta niska, tako da whey sam po sebi već uzrokuje dovoljan inzulinski skok.

>> Jesu li šećeri na kraju ipak dobri? <<

Tako je, nisu ugljikohidrati jedini koji potiču lučenje inzulina. Proteini također potiču lučenje, a pogotovo protein sirutke. Dodavanje ugljikohidrata u tom obroku ne donosi nikakve posebne benefite.

Dekstrozu možemo dodati u shake ako netko preferira slađi okus ili kako bi lakše unio dovoljno kalorija pomoću ugljikohidrata. Također, zalihe glikogena imate vremena nadopuniti skroz do idućeg treninga, ne morate krenuti odmah.

Zaključak

Proteini također dižu inzulin, pogotovo protein sirutke. Ugljikohidrati nakon treninga nisu obavezni i ne morate se toga držati kao pijan plota. Naravno da ste slobodni jesti ih ako vam tako odgovara, ali sada barem znate da prednosti toga nisu onakve kakvima se smatraju!

Izvori:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

This post is also available in: Engleski