Hrvatski
Trening kod kuće – vježbe za cijelo tijelo
Trening kod kuće uvijek možete odraditi s minimalno opreme, a ove vježbe za cijelo tijelo će pomoći da ostanete u formi kada ne možete do teretane. Mi smo kao platforma saželi najbolje treninge koje možete raditi kod kuće, a koje smo pronašli kod domaćih trenera pa vam želimo uštediti vrijeme pretraživanja po internetu i na jedno mjesto sažeti sve što vam treba.
Trening kod kuće bez opreme
Prije nego krenemo, važno je znati da trening kod kuće možete napraviti bez opreme bez ikakvih problema, a imajte na umu da će bilo koja serija u kojoj izvedete broj ponavljanja neposredno prije otkaza rezultirati hipertrofijom. Ostavite 2-3 ponavljanja u rezervi i to je to. Također je važno znati da se zaista ništa loše neće dogoditi ako imate pauzu neko vrijeme od teretane jer će mišićna memorija učiniti svoje i u kratkom roku ćete se vratiti u formu.
>> KAKO NAPRAVITI TRENING KOD KUĆE? <<
Krenimo mi sada na treninge pa da vidite što smo sve pronašli za vas. Mišo Provčin je na svojem blogu objavio tri članka, a u svakom je naveo primjer jednog treninga za cijelo tijelo koji možete raditi kod kuće.
Vježbe za cijelo tijelo kod kuće #1
Ove vježbe napravit ćete 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| A1 | Hip Hinge (1 noga) | 12-15 svaka noga | nema |
| A2 | Sklek | max u 45 sekundi | nema |
| A3 | Split Squat | 20 svaka noga | nema |
| A4 | Inch Worm | max u 45 sekundi | 90-120 sec |
Hip Hinge (1 noga)
Sklek
Split Squat
View this post on Instagram
Inch Worm
Nakon što napravite 4 kruga, slijedi drugi dio treninga, ove vježbe također radite 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| B1 | Squat Jump | max u 45 sekundi | nema |
| B2 | Plank Reach | max u 45 sekundi | nema |
| B3 | Glute Bridge 1 noga | 20 svaka noga | nema |
| B4 | Side Plank Knee Ups | 30 sec svaka strana | 90-120 sec |
Squat Jump
Plank Reach
Glute Bridge
Side Plank Knee Ups
Vježbe za cijelo tijelo kod kuće #2
Ove vježbe napravit ćete 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| A1 | Hip Thrust (stolac/kauč) | max u 60 sekundi | nema |
| A2 | Staggered Push Ups | 5 svaka strana, max u 50 sekundi | nema |
| A3 | Bulgarian Split Squat | 12-15 | nema |
| A4 | Hollow Hold | max u 45 sekundi | 90-120 sec |
Hip Thrust (stolac/kauč)
Staggered Push Ups
Bulgarian Split Squat
Hollow Hold
Nakon što napravite 4 kruga, slijedi drugi dio treninga, ove vježbe također radite 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.5 Rep Squat | max u 60 sekundi | nema |
| B2 | Copenhagen Plank | 20 sec svaka strana | nema |
| B3 | Frog Pumps | max u 60 sekundi | nema |
| B4 | Quadruped Shoulder Taps | max u 45 sekundi | 90-120 sec |
1.5 Rep Squat
Copenhagen Plank
Frog Pumps
Quadruped Shoulder Taps
Nekoliko dodatnih savjeta
- Ako imate bučice/utege kod kuće, slobodno ih ubacite u vježbe koje to dozvoljavaju (Hip Thrust, Bulgarian Split Squat, 1.5 Rep Squat, Frog Pumps)
- Ako imate elastične vrpce također si možete otežati određene vježbe (Staggered Push Ups, Bulgarian Split Squat, 1.5 Rep Squat, Frog Pumps)
- Ako ste napredniji od napisanog u programu, slobodno povećajte broj ponavljanja da bude neposredno do otkaza
Vježbe za cijelo tijelo kod kuće #3
Ove vježbe napravit ćete 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| A1 | Hybrid Deadlift Jumps | max u 60 sekundi | nema |
| A2 | Hindu Push Ups | max u 50 sekundi | nema |
| A3 | Side Lunge | 10-15 svaka strana | nema |
| A4 | Plank Ups | max u 45 sekundi | 90-120 sec |
Hybrid Deadlift Jumps
View this post on Instagram
Hindu Push Ups
Side Lunge
Plank Ups
Nakon što napravite 4 kruga, prelazimo na drugi dio treninga, također 4 kruga.
| # | Vježba | Ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|---|
| B1 | Split Squat Jumps | 10-15 svaka noga | nema |
| B2 | Bird Dog | 3×10 sekundi svaka strana | nema |
| B3 | Staggered Glute Bridge | 60 sekundi svaka noga | nema |
| B4 | Side Calm | 45 sekundi svaka strana | 90-120 sec |
Split Squat Jumps
Bird Dog
Staggered Glute Bridge
Side Calm
Postoji nekoliko načina da si otežate izvedbu ako vam je to potrebno pa ponovimo:
- Ako imate bučice/utege kod kuće, slobodno ih ubacite u vježbe koje to dozvoljavaju
- Ako imate elastične vrpce također si možete otežati određene vježbe
- Ako ste napredniji od napisanog u programu, slobodno povećajte broj ponavljanja da bude neposredno do otkaza.
Dodao bih i sljedeće:
- Ako imate ruksak, napunite ga knjigama/teškim stvarima stavite ga na leđa ili držite zagrljeno na prsima
- Usporite ponavljanja jer će tako izvedba biti znatno teža i osjećaj opterećenja veći
- Ako imate nekoliko praznih boca, napunite ih vodom, možete ih i povezati ljepljivom vrpcom i napraviti improvizirani uteg
- Budite snalažljivi
Trening kod kuće za mišićnu masu bez opreme
Dario Žinić je napravio odličan YouTube video u kojem je pokazao jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće i to bez ikakve opreme. Također savjetuje da na vježbama možete dodati bučice, trake ili ruksak ako imate za dodatno vanjsko opterećenje.
Za vas smo napravili timestampse tako da znate gdje se izvodi određena vježba.
1:13 Box Pistol Squat (fokus na noge)
1:25 Bugarski čučanj (fokus na noge)
1:35 Hip Thrust (fokus na gluteus)
1:43 Single Leg Hip Thrust (fokus na gluteus)
1:56 Olakšani sklek (fokus na prsa, triceps i ramena)
2:08 Napredniji sklek (fokus na prsa, triceps i ramena)
2:17 Propadanja (fokus na triceps)
2:28 Plank/Plank s dizanjem nogu (fokus na core)
2:42 Kontrolirani trbušnjaci (fokus na mišiće trbušnog zida)
2:54 Side Plank (fokus na mišiće trbušnog zida)
3:02 Vježba s ručnikom za leđa (fokus na leđa)
3:24 Supermen vježba (fokus na leđa)
3:41 Biceps pregib s kantom krumpira (fokus na biceps)
3:50 Lateralna dizanja s kantom krumpira (fokus na ramena)
3:58 Odručenja u pretklonu s kantom krumpira (fokus na ramena)
4:00 Veslanja u pretklonu s kantom krumpira (fokus na leđa)
Zaključak
U ovom članku saželi smo primjere domaćih trenera za koje smatramo da rade kvalitetan posao i htjeli smo vam uštedjeti vrijeme traženja najboljih treninga koje možete raditi kod kuće. Ovdje imate ukupno 4 treninga i 40 različitih vježbi koje možete raditi, odaberite onaj koji vam najviše odgovara i krenite 🙂
Također, pozivamo vas da zapratite Mišu Provčina i Daria Žinića na društvenim mrežama i ispratite njihov rad, rade odličan posao i zaslužuju svaki follow.
Mišo Provčin Instagram
Mišo Provčin Youtube
Dario Žinić Instagram
Dario Žinić Youtube
Ako ste došli do kraja članka, svaka čast, podijelite ga na svojim profilima i pokažite svima da se dobar trening može napraviti i kod kuće! 🙂
Je li ti ovaj članak bio koristan? Podrži moj rad brokulom! 🙂
