Trebamo li trenirati svaku seriju do otkaza?

Znamo kako se kaže, ako u teretani niste išli do otkaza dok vam uteg nije pao na pod, kao da niste bili na treningu. Zašto niste išli do otkaza, pa kako mislite napredovati? Treba trenirati do otkaza i ne ostavljati nijedno ponavljanje u rezervi i tako na svakoj vježbi.

>> Ove informacije možete pročitati i na “Powerbuilding.hr” Facebook stranici <<

Koliko ste puta čuli ovako nešto i zapitali se trenirate li kako spada?

Dva načina kako doći do otkaza

Otkazivanje forme izvođenja– forma više nije perfektna, moguće je napraviti još koje ponavljanje no s manje dobrom formom izvođenja. Smiješno je da kada gledate ljude kako rade neke vježbe u teretani možete reći da cijele serije rade u otkazanoj formi izvođenja.

Mehanički otkaz – vježba više ne može biti fizički izvršena. Jednostavno više ne možete pomaknuti šipku ili što god radite.

Otkaz na višezglobnim vježbama

Nikad ne želimo ići do mehaničkog otkaza na višezglobnim vježbama kao što su čučanj, mrtvo dizanje, bench press i sl. jer postoji puno veća mogućnost za ozljeđivanjem nego kao što je to na jednozglobnom pokretu npr. fleksija u laktu za biceps.

>> ZAŠTO SE BOJIMO TERETANE? <<

Višezglobne vježbe aktiviraju velik broj mišića kroz cijeli pokret, pogotovo stabilizatore i sinergiste, a kod čučnja, mrtvog dizanja i stojećih potisaka nemamo spravu kao sigurnosni oslonac već mišiće koji pomažu glavnim izvođačima i stabilizatore, tako da otkaz kod takvih vježbi znači da primjerice u čučnju postajete palačinka.

Zašto nije dobro ići do otkaza u svakoj seriji?

Znamo da je težinski volumen jedan od osnovnih faktora za hipertrofiju.

>> KAKO MIŠIĆI RASTU? <<

Gledajte to ovako: ako trebate raditi 3 serije po 8 ponavljanja na čučnju. U prvoj seriji napravite tako 9 ponavljanja, a u ostale dvije 7 i 5. Sveukupno ste napravili 21 ponavljanje. Da niste išli u prvoj seriji do otkaza napravili bi veći težinski volumen (npr. 24 ponavljanja) te imali veće šanse za bolji napredak.

Zaključak

Trenirajte pametno. Nemojte ići svaku seriju u treningu do otkaza, ali isto tako nemojte ostaviti 10 ponavljanja u rezervi, posebno u višim rep range-ovima (20+rm) gdje je poželjno ići često do otkaza za maksimiziranje hipertrofije.

Rađenjem triceps ekstenzije na užetu nećete puno utjecati na oporavak kao što ćete na mrtvom dizanju. Naša preporuka je zadnje serije u vježbama izolacija odraditi do otkaza. Također, neki će se bolje oporavljati te će moći ići češće do otkaza, dok drugi ne.

This post is also available in: Engleski