Riža – kalorije, vitamini, cijena i gdje kupiti

Riža i kalorije, ima ih 360 na 100 grama, ako pričamo o bijeloj riži. Kalorijski nema značajne razlike u odnosu na smeđu rižu, a rižu možete kupiti u bilo kojem dućanu. U ovom članku ćemo na jedno mjesto sažeti sve što trebate znati o riži, njenim najpoznatijim vrstama, nutritivnim vrijednostima, mikronutrijentima i puno drugih stvari – krenimo redom.

>> KOLIKO KALORIJA IMA KRUMPIR? <<

Mi ćemo se u ovom članku posvetiti smeđoj i bijeloj riži koje slove kao dvije najpoznatije vrste, a postoji još jako puno vrsta riže. Ne želimo ići preširoko s vrstama riže i duljini zrna već vam sažeti najosnovnije informacije koje smatramo da trebate znati.

Bijela i smeđa riža – kalorije i ostale razlike?

Smeđa riža je cjelovita žitarica dok se bijeloj riži skidaju određeni slojevi kako bi ju dobili. Upravo ti slojevi klica i mekinja koji se skidaju sa smeđe riže da bi se dobila bijela sadrže dobru količinu vitamina i minerala.

Bijela riža ima znatno dulji rok trajanja (oko 4 do 5 godina) dok smeđa riža ima kraći (oko 6 do 8 mjeseci). Također, bijela riža se kuha kraće od smeđe. Ovo je osnovna razlika između smeđe i bijele riže, a u nastavku članka ćemo sve usporedbe raditi na razini smeđe i bijele riže.

Riža – kalorije

Pogledajmo prvo koliko 100 grama sirove bijele riže ima kalorija.

Idemo sada vidjeti što nam donosi 100 grama sirove smeđe riže.

Kao što možemo vidjeti, značajne razlike na razini makronutrijenata ne postoje. Smeđa i bijela riža imaju gotovo identičnu količinu kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti.

Riža – koliko ima vitamina, minerala i vlakana?

Sagledat ćemo količinu mikronutrijenata i vlakana kroz usporedbu bijele i smeđe riže kako bi provjerili ima li ovdje značajnijih razlika. Prije svega, glavna i najznačanija razlika je u količini vlakana – smeđa riža sadrži preko 3 puta više vlakana od bijele, 3.4 grama vlakana u odnosu na 0 grama koliko sadrži bijela riža.

Sagledamo li vitamine, smeđa riža je dobar izvor vitamina B3 i B6 te ih sadrži u većim količinama nego bijela riža. Ovako to izgleda kada napravimo usporedbu na 100 grama sirove namirnice. Ono što je važno znati kod uspoređivanja dvije namirnice jest koliko određeni vitamin i mineral sadržan u namirnici igra ulogu u ukupnim dnevnim potrebama.

vitamin B3

• bijela riža 1.6mg (10% dnevnih potreba)
• smeđa riža 4.3mg (26% dnevnih potreba)

vitamin B6

• bijela riža 0.1mg (7% dnevnih potreba)
• smeđa riža 0.6mg (46% dnevnih potreba)

Pogledamo li minerale, postoji nekoliko značajnijih razlika pa idemo vidjeti.

magnezij

• bijela riža 35mg (9% dnevnih potreba)
• smeđa riža 143mg (35% dnevnih potreba)

fosfor

• 108mg (8% dnevnih potreba)
• 264mg (21% dnevnih potreba)

Koja je cijena i gdje kupiti?

Cijena bijele i smeđe riže se značajno razlikuje. Kilogram bijele riže iznosi oko 10 kuna dok smeđu rižu možete kupiti od 15 do 30 kuna po kilogramu. Dostupna je u svim dućanima.

>> KAKO NAPRAVITI VARIVO OD LEĆE? <<

Kako pripremiti rižu?

Priprema riže je vrlo jednostavna, ubacite ju u hladnu vodu, stavite na otprilike srednju vatru i kuhate dok ne bude mekana. Bijela riža se kuha kraće (oko 15 minuta) od smeđe (oko 30 minuta), a ako na početku kuhanja ubacite kap ulja, to će spriječiti lijepljenje. Kako se smeđa riža kuha dulje od bijele, potrebno joj je i više vode.

Omjer riže i vode je nešto za što postoji jako puno različitih informacija te je nešto što se postiže u praksi, ali najčešća informacija je 1 i 3/4 šalice vode na 1 šalicu riže. Ipak, na vama je da testirate dok ne dođete do omjera koji vama najviše odgovaraju.

Ako pričamo o riži kao prilogu, jako joj odgovaraju kombinacije s kurkumom, a naša omiljena je riža s graškom i naribanim tvrdim sirom.

Riža i kalorije kod kuhanja

Postoji jedna velika dezinformacija oko riže, a to je da kuhanje smanjuje kalorije. To se vjerojatno pojavilo dolaskom raznih aplikacija za praćenje kalorija poput MyFitnessPAL-a koji u svojim unosima imaju i kuhane namirnice, pa tako ispada da 100 grama kuhane riže ima manje kalorija od 100 grama sirove riže.

Ono što se ovdje zanemaruje jest da namirnice prilikom termičke obrade povećavaju ili smanjuju svoj volumen, ali ne i nutritivnu vrijednost. Tako se riža napuhne oko 2 do 2.5 puta prilikom kuhanja. Iz toga zaključujemo da je 100 grama kuhane riže ustvari 40 grama sirove riže. Zato se namirnice uvijek važu sirove i to je zlatno pravilo koje vrijedi i za kalorije kod riže.

Zaključak

Riža je gotovo pa drevna namirnica koja bilježi određene razlike između svoje dvije najpoznatije vrste – smeđa i bijela. Kalorijski su gotovo podjednake kao i na razini makronutrijenata, ali smeđa riža je nutritivno bogatija. Ipak, to ne znači da bijelu rižu ne valja konzumirati jer prehranu ne gledamo kroz prizmu jedne namirnice.

Riža je dobra namirnica, izvor ugljikohidrata i svakako je dobro uvrstiti ju u svoj jelovnik 🙂

Je li ti ovaj članak bio koristan? Podrži moj rad brokulom! 🙂