Kako mišići rastu?

Danas ćemo naučiti kako mišići rastu. Kako bi uopće ušli u temu, za početak je potrebno naučiti neke osnovne pojmove.

Vjerojatno ste čuli za pojam hipertrofija. Mišićna hipertrofija je povećanje volumena mišićnih vlakana, pa možemo reći da kada spomenemo hipertrofiju, pričamo o našoj današnjoj temi, mišićnom rastu!

Audio verziju ovog članka poslušajte ovdje!

Tri mehanizma za mišićni rast

Postoje tri mehanizma kojima se pripisuje mišićni rast – mehanička napetost, metabolički stres i oštećenja na mišićnim vlaknima. Ono što uvijek trebamo imati na umu jest da se tijelo uvijek nastoji prilagoditi stresu kojem ga izlažemo.

Što je mehanička napetost?

Ovo je primarni faktor kada pričamo o rastu mišića potaknutog treningom. Istraživanja pokazuju da su mehanoreceptori (osjetila koja reagiraju na mehanički pritisak) najosjetljivi na iznos opterećenja (kilaža s kojom radimo) i trajanje opterećenja (koliko su dugo mišići pod napetošću tijekom izvođenja vježbe).

Povećanje mišićne mase je prilagodba na stres.

Kada su naši mišići adekvatno mehanički opterećeni i opskrbljeni potrebnim nutrijentima, tijelo se prilagodi stresu tako da poveća mišićnu masu. Mehanotransdukcija je proces kojim se isto i postiže.

Što je mehanotransdukcija?

To je proces u kojem se mehaničke sile u mišićima prevađaju u kemijske signale unutar samog mišićnog vlakna. Ovdje glavnu ulogu imaju mehanoreceptori koje smo već maloprije spomenuli – osjetila koja reagiraju na mehanički pritisak. Onda slijedi cijela reakcija enzimatskih reakcija i metaboličkih puteva.

Što je metabolički stres?

Metabolički stres je nakupljanje metabolita izazvano tjelesnom aktivnošću. Ovdje se prvenstveno misli na mliječnu kiselinu koja nastaje kao nusprodukt anaerobne glikolize, a u manjoj mjeri i na anorganski fosfat koje je došao iz ATP-a.

Čekaj, što je anaerobna glikoliza?

Glikoliza je skup reakcija u kojima jedna molekula glukoze prelazi u dvije molekule piruvata uz istovremeno stvaranje dvije molekule ATP-a koji je glavni unutarstanični izvor energije. Anaerobna glikoliza znači da se taj proces odvija bez prisuststva kisika, a kako je gore navedeno, njen nusprodukt je nastanak mliječne kiseline.

Mliječna kiselina je nuspodukt anaerobne glikolize.

Postoji nekoliko faktora za koje se vjeruje da posreduju u mišićnom rastu, a evo nekih od njih:

1. Kako određena mišićna vlakna gube sposobnost kontrakcije pod utjecajem nakupljanja metabolita, regrutiraju se i preostala vlakna kako bi se proizvodnja potrebne sile nastavila.

2. Nakupljanje laktata i H+ iona dovodi do akutnog povećanja koncentracije hormona rasta, čak i do 290 puta u odnosu na baznu razinu.

3. Povećanje unutarstanične hidracije pozitivno utječe na mišićni rast, to je kod treninga ono što se popularno naziva „pump“.

Primjetite da suplementacija kreatinom također povećava unutarstaničnu hidraciju pa je to dodatni pokazatelj da to kod kreatina nije „samo beskorisna voda“.

Što su oštećenja na mišićnim vlaknima?

Kod intenzivne fizičke aktivnosti dolazi do oštećenja na mišićima. Ta oštećenja variraju od minimalnih kada je osoba naviknuta na određenu vrstu aktivnosti pa do drastičnih kada se na tijelo stavi novi stres. Kao i u zadnjem odlomku, i ovdje imamo nekoliko načina na koje ovaj mehanizam vodi do mišićnog rasta i oni djeluju u sinergiji.

Oštećenja dovode do upalnih procesa.

Oštećena se mišićna tkiva moraju regenerirati, a to se događa tako da se nove stanice spoje s već postojećim mišićnim vlaknima. Oštećenja dovode i do upalnih procesa, a onda upalni procesi dovode do lučenja određenih citokina i hormona koji potiču hipertforiju te do naticanja stanice = povećana hidracija, za koju smo maloprije objasnili zašto je korisna.

Prekomjerna oštećenja imaju negativan utjecaj, tako da nemojte namjerno ciljati na mišićne upale dok trenirate.

Zaključak priče?

Trening kod kojeg se koristi dovoljno opterećenje i vrijeme pod napetošću je dovoljno dugačko (MEHANIČKA NAPETOST), ujedno će dovesti i do nakupljanja metabolita (METABOLIČKI STRES) i do oštećenja (OŠTEĆENJA NA MIŠIĆNIM VLAKNIMA).

Izvorni tekst: https://people2people.hr/index.php/blog/donatov-blog/74-razumijevanje-misicnog-rasta-mehanizmi-hipertrofije

Autor izvornog teksta: Donat Rupčić

Fotografije: google.com

This post is also available in: Engleski