Hrvatski
Pravilo 30 minuta – mala promjena za bolji san i veću koncentraciju
Pravilo 30 minuta će ti pomoći da imaš veću kvalitetu sna i bolju koncentraciju kroz dan, a sve je tako jednostavno. U ovom članku ti donosim smjernice kako provesti to pravilo, par relevantnih znanstvenih istraživanja za širu sliku i zaključak uz praktične smjernice.
Što kada loše spavaš?
Pokušaj se prisjetiti kako to izgleda nakon jedne loše noći s malo sna. Kava za kavom da se dobiješ, oči su teške, ne možeš se koncentrirati, bezvoljnost, iscrpljenost…nije ti baš neki dan.
Onda ti se pojavi želja za povećanim unosom hrane jer se hormoni gladi i sitosti malo poremete. Tu imamo baš fino istraživanje koje je provela Spaeth i suradnici (2013) gdje su uzeli 225 ispitanika i njih 196 stavili na 4 sata sna (od 04:00 do 08:00) u laboratoriju 5 noći zaredom. Kontrolna skupina je spavala 10 sati. U prosjeku su dobili oko 1kg dok je kontrolna skupina dobila 0.11kg što je značajna razlika.
Čim se probudiš si na mobitelu
O koncentraciji nakon slabo prospavanih noći ne moram pisati, ali želim pisati o korištenju mobitela čim se probudiš. Većina čim otvori oči, uzima mobitel i uranja u svijet koji nikada ne spava i koji će svake sekunde stvoriti novi sadržaj. Čim se probudiš, odmah puniš mozak reelsima, informacijama, u roku 5 minuta si u 50 različitih svjetova, a gdje si tu ti?
Imamo hrpu istraživanja o negativnom korištenju mobitela na proces učenja, vrijeme pažnje i generalne kognitivne sposobnosti. Naviknuti smo na kratak sadržaj, brz protok informacija i da si sada postavimo pitanje – sjećamo li se videa koje smo gledali jučer na TikToku ili Instagramu, tko bi znao nabrojati sve što je pogledao?
>> 2 MINUTE DNEVNO TI MOGU PROMIJENITI ŽIVOT <<
Kako izgleda pravilo 30 minuta?
Pravilo 30 minuta je vrlo jednostavno.
30 minuta prije nego legneš u krevet, ne koristi mobitel.
30 minuta od buđenja, ne koristi mobitel.
Ne tražim od tebe sat vremena bez mobitela po buđenju i odlasku na spavanje, tražim samo 30 minuta. Možda se sada pitaš: “Što ću raditi, imam naviku navečer scrollati malo prije spavanja” i to je sasvim očekivano pitanje. S tvoje strane je stvorena navika i jako je teško riješiti se starih navika te usvojiti nove. Ne očekuj da ćeš samo tako pustiti mobitel 30 minuta prije spavanja ili 30 minuta po buđenju.
Zato je važno pronaći zamjenske aktivnosti jer ako ih ne pronađeš, onda ćeš tih 30 minuta provoditi u odbrojavanju. Što sve možeš navečer ili ujutro? Evo prijedloga nekih od aktivnosti:
- Pronađi knjigu koja te zanima pa ju čitaj
- Ispiši na komad papira kako ti je prošao dan, što ti je bilo dobro, što te uznemirilo, koji je bio najbolji trenutak u danu? Kakav je okus imao ručak? Što te sutra sve čeka od obaveza?
- Kupi slikovnicu pa ju bojaj drvenim bojicama, vodenim bojama, temperama – nešto što će ti pomoći da se opustiš
- Odradi vježbe disanja, ima ih pregršt, a za početak možeš 3-3-3-3 što znači da 3 sekunde udišeš zrak kroz nos, 3 sekunde držiš, 3 sekunde izdišeš kroz usta i 3 sekunde držiš pa to ponoviš 10 puta
Ključ kod usvajanja nove navike jest da ne radimo to na silu već lukavo – pronađemo drugu radnju koja će nam dovoljno zaokupiti pažnju da ne mislimo o staroj navici. U početku je to teško, a kasnije krene biti malo lakše.
Zaključak
Imaš jedinstvenu priliku učiniti nešto tako jednostavno da si unaprijediš kvalitetu života, a to je samo 30 minuta navečer i 30 minuta ujutro bez mobitela. Imaš priliku uvesti neke nove stvari u tih 30 minuta umjesto scrollanja, a koje te mogu dovesti do novih spoznaja, vještina, hobija i opet ti unaprijediti kvalitetu života.
30 minuta, 2 puta u danu.
Možeš li ti to?
Je li ti ovaj članak bio koristan? Podrži moj rad brokulom! 🙂
Izvori:
1. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990. doi: 10.5665/sleep.2792. PMID: 23814334; PMCID: PMC3669080.
2. Sunday, Oluwafemi & Adesope, Olusola & Maarhuis, Patricia. (2021). The effects of smartphone addiction on learning: A meta-analysis. Computers in Human Behavior Reports. 4. 100114. 10.1016/j.chbr.2021.100114.
3. Skowronek J, Seifert A, Lindberg S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Sci Rep. 2023 Jun 8;13(1):9363. doi: 10.1038/s41598-023-36256-4. PMID: 37291199; PMCID: PMC10249922.
