Hrvatski
Kako smanjiti stres? 3 načina za uspješno nošenje sa stresom
Kako smanjiti stres je pitanje koje se gotovo svatko zapitao barem jednom. Što je uopće stres? Stres je ona pojava koju se često krivi za mnoštvo problema. Boli te želudac? Stres. Ne možeš spavati? Stres. Teško ti je na poslu? Stres. On se gomila, sve ga je više, nekako se s vremenom i navikneš na njega. Neki ljudi su svjesni posljedica stresa pa se trude odagnati ga, drugi pojedinci ga prihvate kao svakodnevicu dok ne eskalira u nešto više.
Stres je psihološki ili fiziološki odgovor organizma koji se javlja kako bi se izdržala posebna mentalna i fizička opterećenja.
Prema ovoj definiciji ne zvuči tako strašno. Zato što i nije, stres je adaptacija organizma koja nam je omogućila da kao vrsta preživimo od prapovijesti do danas.
Kako smanjiti stres?
Onaj osjećaj ubrzanog rada srca, hladnog znoja, grča u želucu… Sve je to posljedica djelovanja limbičkog sustava. To je dio mozga evolucijski znatno stariji od moždane kore koja je odgovorna (između ostalog) za fino procesuiranje današnjice, osjećaje, elokvenciju i slične stvari koje nam omogućavaju da percipiramo okolinu onakvom kakvom je u nekakvoj standardiziranom prosjeku svi uočavamo.
Limbički sustav, kao evolucijski stariji, dijeli situacije jednostavno na opasne i sigurne u svrhu preživljavanja.
>> ONO SI ŠTO RADIŠ SVAKI DAN – KAKO UNAPRIJEDITI VLASTITU OSOBNOST? <<
U prapovijesti je to značilo borbu za opstanak i bježanje pred predatorima. Danas je pak činjenica da niti šef niti profesor na faksu niti neki treći potencijalni izvor stresa nisu „tigrovi“, međutim limbički sustav toga nije svjestan. Njemu je sve „tigar“. Njegova reakcija je „bori se ili bježi“. Danas doista i postoje situacije kada je potrebno da se stresna os (adrenalno-kortikalna) aktivira.
Bori se ili bježi je reakcija koja se i danas aktivira.
To je primjerice kad primijetimo da nam se približava auto izuzetno velike brzine i postoji opasnost od ozlijede. Živčani završeci zaslužni za prepoznavanje stresa šalju signal bazalnim ganglijima (evolucijski starijem dijelu mozga koji se između ostalog bavi odgovorom na stres) te srži nadbubrežne žlijezde
Oni potom proizvode i izlučuju adrenalin i noradrenalin te uzrokuju osjećaj straha koji nas tjera da se iz te situacije čim prije maknemo. Ovakav stres naziva se akutni stres.
Kako razumjeti stres?
Pokušajmo shvatiti da je stres nešto što se evolucijski razvilo kako bi nas zaštitilo. Problem se javlja prilikom kronične izloženosti stresu. Vidljivo je da je reakcija na stres boriti se ili pobjeći. Kronični stres se javlja kada se ne možeš izboriti niti pobjeći već kroz duži, konstantni period bivaš zatočen u nekoj vrsti limba za koji se čini da mu nema kraja i naravno da se stalno pitamo kako smanjiti stres.
Stres nije samo psihološka stvar već itekako fiziološka. To znači da se tijelo ponaša kao da je ozlijeđeno te izlučuje upalne molekule poput citokina i interleukina kako bi izvor boli uklonio. Kako fizički izvor ozlijede ne postoji, molekule oštećuju vlastito tkivo. Ponekad se to manifestira kao istinski osjećaj boli.
>> KAKO POVEĆATI SVOJE SAMOPOUZDANJE? <<
Kao odgovor na to, kora nadbubrežne žlijezde izlučuje kortizol čija je uloga ublažavanje imunosnog odgovora kada on postane toliko jak da započne s uništavanjem vlastitog tijela. Važno je napomenuti, prije nego nastavimo, da kortizol nije ništa loše i ne uništava imunitet. Važno je biti svjestan da je interakcija među molekulama u organizmu izuzetno fino ugođen instrument osmišljen da funkcionira na fiziološki način s ciljem preživljavanja i produženja vrste. Tvari koje čine organizam moraju biti u homeostazi kako bi organizam ispravno funkcionirao.
Kronični stres je glavni problem na koji se treba usredotočiti.
U početku, ovaj mehanizam djeluje kompenzacijski, međutim kroz duži period izloženosti stresu, ova dva mehanizma čine savršenu kombinaciju za razboljeti se – upalne molekule stvore određenu dozu štete u tijelu, kortizol oslabi djelovanje imuniteta i eto – prehlada, gripa, viroza, ako ne i nešto gore. Dakle, problem je KRONIČNI STRES.
Kako pobjeći od stresa?
Ne doslovno. Dakako, ovisi o situaciji. Pretpostavimo da se radi o izvoru stresa koji je nešto uobičajeno za današnju svakodnevicu poput situacije na poslu ili ispitnih rokova. Ovakve situacije najčešće nisu odmah rješive („bori se“ način). Ako se izvor stresa ne otkloni, organizam počinje ulaziti u stadij kroničnog stresa.
Bijeg od stresa najčešće pronalazimo u kratkoročnim stvarima.
Drugi način rješavanja problema je „bježi“ način. „Pobjeći“ u ovom slučaju znači bijeg u sport, druženje, zagrljaje i povezanost ili bilo koju zdravu radnju koja izaziva osjećaj ugode. Ove radnje uzrokuju ispuštanje niza hormona ugode (npr. endorfin, serotonin, oksitocin, dopamin) koji, pojednostavljeno, pomažu popraviti štetu učinjenu izloženosti stresu. Ljudi često bježe u plitke osjećaje ugode – drogu, alkohol, sumnjivi seks, kocku, internet, pornografiju.
Ovakav bijeg je razumljiv jer organizam traži naziv za nošenje s problemom, a navedeni primjeri su veliki izvori dopamina. Međutim ,rezultanta takvog ponašanja je i više nego očita – problem nije otklonjen, a stvara se novi koji je još veći potencijalni izvor stresa.
Kako osvijestiti stres?
Kako bi dobili odgovor na pitanje kako smanjiti stres, osvijestiti da smo pod stresom je ključan i možda najvažniji korak u nošenju sa stresom. Čak štoviše, nošenje sa stresom možda nije niti nužno jer nije bajka pretpostaviti da se bez stresa može doživjeti. Stres je popraćen prepoznatljivim, prethodno navedenim fiziološkim promjenama poput ubrzanog rada srca, znojenja, ubrzanog disanja i osjećaja grča u želucu.
Tehnike disanja su jako važne.
To su promjene koje možemo primijetiti na sebi. Važno je slušati sebe i promatrati svoje nesvjesne fiziološke radnje poput lupanja srca ili ubrzanog disanja. Čim prije ih primijetimo, prije ih možemo otkloniti. Ponekad problem nije rješiv sam po sebi, ali za racionalno nošenje s problemom potrebno je umiriti limbički sustav i omogućiti razumu da funkcionira. To možemo postići koncentriranjem na dah i otkucaje.
>> KAKO SE IZVUĆI IZ STANJA DEMOTIVACIJE? <<
Vlastiti dah zapravo nije teško kontrolirati te stara tehnika od pet do 10 dubokih udisaja zaista čini ogromnu razliku jer šalje poruku evolucijski starijem dijelu mozga da je sve u redu.
U stresnim situacijama zaista nije lako stati i duboko udahnuti, ali se može izvježbati. Kognitivno-bihevioralni psihoterapeuti često koriste takve tehnike koje se nazivaju svjesno opažanje (mindfulness), a primjenjivo je ne samo u stresnim situacijama nego i u drugim domenama života. Iz tog razloga, razgovor s psihologom ili psihoterapeutom može izuzetno pomoću u razvijanju ove sposobnosti i nošenju sa stresom općenito.
Zaključak
Stres (akutni) je normalna fiziološka pojava organizma. Kronični stres uzrokovan modernim načinom života je onaj koji može donijeti niz zdravstvenih tegoba. On nastaje kada nije moguće niti se boriti niti pobjeći zbog dugoročnog izlučivanja upalnih molekula i kortizola.
Kako bi se količina stresa umanjila, potrebno je razumjeti zašto nastaje, okružiti se zdravim izvorima osjećaja ugode te naučiti osvijestiti trenutak pojave stresa te ako nije riječ o istinskoj opasnosti reći si – bit će sve u redu. Profesionalna psihološka potpora može biti od velikog značaja prilikom promjene vlastitog pristupa stresu i nošenju s njime.
Izvori:
- Guyton i Hall (2017). Medicinska fiziologija, udžbenik, 13. izdanje. Medicinska naklada, Zagreb, str. 783
- Dernovšek, Gorenc, Jeriček (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja. dostupno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/ko_te_strese_stres.pdf
- Lippke, Wienert, Kuhlmann, Fink, Hambrecht, (2015). Perceived Stress, Physical Activity and Motivation : Findings from an Internet Study. Annals of Sports Medicine and Research. 2(1), str. 1012. ISSN 2379-0571 , dostupno na: http://nbn-resolving.de/urn:nbn:de:bsz:352-0-317723
- Wasantha, .Jayawardene, Lohrmann, Erbe, Torabi (2017). Effects of preventive online mindfulness interventions on stress and mindfulness: A meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine Reports, vol.5, str. 150-159, dostupno na: https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.013
Autorica članka
Nives Ražnjević je studentica diplomskog studija Biokemije u Ljubljani. Kod biokemije najviše voli to što posjeduje svojstvo da raščlani gotovo sve do najsitnijih dijelova kako bi se dotakla istinska bit načina funkcioniranja. Isto to će vam pokušati prenijeti na pojednostavljen način kroz kratke i sažete članke na različite teme.
Uz to, zanimaciju pronalazi u fitnesu, čitanju, svim oblicima kvalitetno provedenog vremena s njoj dragim ljudima te njezinom mačkom. Prema hrani gaji posebnu strast, međutim, mrvicu više prema samom konzumiranju nego njezinoj pripremi.
